핫한 운동, 그 부작용과 주의점

노출의 계절이 돌아왔다. 더 이상 두툼한 외투로는 삐져나온 살들을 가릴 수 없게 됐으니, 운동을 시작하는 수밖에. 그러나 의욕을 앞세우기 전에 가슴속에 꼭 새겨야 할 단어, 과유불급. 과하면 안 하느니만 못하니, 워워~ 한 번쯤 멈춰 뒤돌아보자. 몸아, 정말 괜찮겠니?

거울 앞에 선 35세 회사원 서 모씨. 겨우내 묵직해진 뱃살을 손으로 통통 튕겨본다. 마음이 조급해져 당장 운동을 결심한다. 월·수·금요일 아침엔 크로스핏 운동을, 화·목요일 아침에는 골프 연습장에 다니기로 했다. 빼곡히 짜인 운동 스케줄을 보며 스스로 뿌듯한 미소를 짓는다. 당장이라도 추사랑 아빠 못지않은 멋진 근육맨이 될 것만 같다. 아침 5시에 일어나 시작하는 일상이 상쾌하기만 했다. 그러나 그의 운동 플랜은 그리 오래가지 못했다. 크로스핏 부트캠프를 시작한 지 1주일째. 점점 허리에 묵직하고 기분 나쁜 기운이 느껴지기 시작했다. 평소 허리가 좋지 않았던 서씨는 당장 병원으로 달려갔다. 의사는 그에게 운동을 그만두라는 청천벽력 같은 진단을 내렸다. 뱃살을 빼겠다는 일념으로 주력했던 윗몸일으키기가 그의 허리에 매우 좋지 않은 동작이었던 것. 결국 서씨의 근육맨 프로젝트는 5일 천하로 막을 내렸다.

크로스핏, 승부욕을 조심해라
크로스핏은 ‘크로스 트레이닝(Cross Training)과 피트니스(Fitness)’합성어로 신체기능을 종합적으로 발달시키는 고강도의 운동이다. 실생활에서 갑자기 힘을 써야 할 때 바로 사용할 수 있는 진짜 근육을 만드는 것으로 특히 ‘상남자’를 꿈꾸는 남성들에게 인기가 많은 핫한 운동이다. 심폐 지구력, 근력, 근지구력, 순발력, 유연성, 민첩성 등의 운동 관련 체력을 모두 높여주기 때문에 누군가는 크로스핏을 기적의 운동이라고 말한다. 또 단시간 내에 엄청난 신체 운동으로 최대 15분에 900kcal가 소비돼 한 달에 5kg이 빠진다고 한다.

근육 트레이닝뿐만 아니라 다이어트를 꿈꾸는 이들에게도 매력적인 운동인 것이다. 또 팀플레이 운동이다 보니 ‘누가누가 오래 견디나’ 하는 묘한 경쟁심이 붙어 운동의 몰입도가 높다. 하지만 그런 점 때문에 오히려 부작용이 생기기도 한다. 예를 들어 케틀벨 스윙이라는 무거운 물체를 머리 위로 올리는 운동은 몸이 뒤로 넘어가는 경우가 많다. 이럴 경우 허리에 무리가 온다. 또 역기를 드는 프론트 스쿼트는 허리와 복근에 힘을 주지 않고 등이 뒤로 말릴 경우 큰 부상의 위험이 있다. 올바른 자세보다 기록에 신경 쓰다 보면 나도 모르게 몸에 무리가 갈 수 있다.

폴댄스
일명 ‘봉댄스’로 불리기도 하는 운동으로 금속 봉에 온몸을 의지해 원심력이나 팔 힘으로 다양한 동작을 하는 근력운동과 유산소운동을 함께할 수 있는 전신운동이다. 특유의 섹시한 동작과 역동적인 체조의 느낌을 섞어놓은 듯해 여성들이 선망하는 운동이다. 이미 방송에서 걸 그룹 애프터스쿨 멤버들과 브라운아이드걸스의 가인이 유려한 동작을 선보였다. 금속 봉과의 마찰로 셀룰라이트 제거에도 좋다니 보디라인을 만들기에는 제격이다. 그러나 어려운 동작이 많은 만큼 부상 위험도 높다. 기초 근력 없이 높은 곳에 매달려 있으면 추락 등으로 허리 부상을 당할 수도 있기 때문이다. 본 운동 시간만큼의 충분한 사전 스트레칭을 해줘야 한다. 또 프로들의 동영상을 보고 혼자 따라 하는 경우도 있는데, 이는 부상을 초래하는 일이다. 전문 강사의 체계적인 지도 없이는 절대 익힐 수 없는 운동임을 유의하자.

플라잉 요가
플라잉 요가는 말 그대로 천장에 긴 해먹을 달아놓고 그것을 이용해 몸을 고정한 뒤 날아다니며 하는 요가다. 중력에 대해 반대되는 반중력을 이용한다고 해서 ‘반중력 요가’, 공중에 매달려서 한다고 해서 ‘에어리얼 요가’, 새처럼 나르는 동작을 연출할 수 있어 ‘플라잉 요가’ 등으로 불린다. 일반 요가에 비해 해먹이 체중의 일부를 지지해 중력의 부담을 덜어 체중이 전신에 분배되고, 균형을 위한 스트레칭은 척추를 곧게 펴주고 비뚤어진 골반의 균형을 잡아주는 효과가 있다. 그러나 매달리는 동작이 많아 임신부나 임신 가능성이 있는 사람은 삼가고, 또 몸이 거꾸로 됐을 때 안압이 높아지기 때문에 녹내장이 있는 사람에게도 좋지 않다. 평소 관절이 약하거나 고혈압이 있는 사람에게도 부작용을 일으키기 쉬운 운동이다.

Mini Interview
운동의 시작, 이렇게 하세요
정훈재 부민병원 원장

봄철을 맞아 과한 운동으로 인한 환자들이 많이 내원하는가? 주로 어떤 증상을 호소하나? 겨우내 움츠렸던 무릎 관절을 급작스럽게 움직이게 되면 약해졌던 관절에 무리가 간다. 무릎이 붓고 통증을 동반하는 무릎 관절증 환자도 많고 특히 어깨 탈구, 십자인대 파열, 발목 염좌 등 스포츠를 즐기다 손상된 환자도 급격히 늘고 있다. 이들을 단지 갑자기 늘어난 운동량으로 인한 근육통으로 오인해 방치할 위험이 있어 특히 주의가 필요하다.

운동으로 인한 부상을 당한 실제 환자들의 사례를 들려달라. 30대 한 남성은 크로스핏 운동을 과하게 하다 인대가 파열되는 부상을 당해 병원에 온 적이 있다. 운동 중 급격하게 방향을 전환하거나 심하게 부딪힐 경우 전방십자인대가 파열되기 쉽다. 전방십자인대는 무릎을 받쳐주는 4개의 인대 중 무릎이 앞뒤로 흔들리는 것을 막아주는 기능을 한다. 인대가 파열되면 손상 부위가 붓고 아프며 무릎 관절이 불안정해진다. 그러나 전방십자인대 단독으로 손상을 입었거나 부분적으로 파열이 된 경우에는 통증이 심하지 않아 병원을 찾지 않는 환자가 많다. 이 상태가 지속되면 반월상 연골판이 손상되거나 만성통증으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다. 이 남성의 경우 인대 손상 정도가 상대적으로 심해 관절경을 통해 봉합술을 시행했다.

또 50대 한 여성은 맨 바닥에서 요가를 하다 미끄러져 발목을 접질렸다고 한다. 통증과 함께 발목이 부어올라 아픈 부위를 손으로 자주 주물렀는데 통증이 오히려 심해져 병원을 찾았다. 다행히 인대 손상 정도가 심하지 않은 1도 발목 염좌로 약물치료와 물리치료를 병행해 상태가 호전됐다. 어떤 운동이든 늘 주의해야 한다.

인대나 근육 부상은 어떻게 치료하는가? 발목 염좌는 1도부터 3도까지 부상 정도가 나뉜다. 1도는 손상 부위에서 통증이 이는 정도이며, 2도는 혈관이 손상돼 염좌 부위에 파란 멍이 든다. 3도 염좌를 입으면 인대와 힘줄이 파열되고, 뼈에도 골절이 발생해 일상생활을 하기 힘들어진다. 1, 2도의 경우 정도에 따라 물리치료와 약물치료를 병행해 치료한다. 물리치료에는 얼음이나 냉찜질로 통증과 부종을 치료하는 냉치료와 온열 팩으로 환부를 자극해 혈류를 증가시키고, 긴장된 근육은 이완시켜 통증을 줄여주는 온 치료가 있다. 파장이 다른 2개의 전파를 관절치료에 이용해 정확한 손상 부위를 찾아 통증을 조절할 수 있는 간섭전류치료(ICT: Interference Current Therapy)를 비롯해 피부 표면을 따라 저주파 전기에너지를 신경계로 이동시켜 통증을 감소시키고, 마사지 효과를 줄 수 있는 경파신경자극치료도 염좌 치료에 이용된다.

인대 파열은 단순히 인대가 늘어난 정도라면 운동 제한 보조기로 무릎을 펴고 있게 해 자연적 회복을 도모하지만, 2, 3주 보조기를 착용해도 차도가 없을 시에는 관절경을 통한 봉합술을 실시한다. 그러나 십자인대가 파열된 지 오래됐거나 끊어졌다면 인대 재건술을 통해 끊어지고 손상된 인대를 이어주는 수술을 한다. 약물치료의 경우 손상 직후 1주 이내는 단기간 소염진통제를 사용한다.

특히 과한 운동을 주의해야 할 사람들이 있다면? 50대 이상의 고령자는 특히 봄철 운동에 주의해야 한다. 이는 나이가 들면 신체 능력이 낮아져 연골 세포의 치유 능력 및 관절 보호 기능이 떨어지고 외부 충격에 취약해지기 때문이다. 겨울 동안 추위와 낙상의 위험 등으로 움직임이 제한적이었던 노인들은 관절이 약화돼 있다. 봄을 맞아 급작스럽게 활동량이 늘면 관절에 무리가 가해져 통증을 악화시킬 수 있다.

평소 운동을 전혀 하지 않는 사람들에게 전하는 적절한 운동법은? 봄철 운동을 즐겁게 즐기기 위해서는 운동 전 스트레칭이 필수다. 경직돼 있는 관절을 스트레칭과 준비운동을 통해 서서히 풀어준 뒤 움직여주면 관절에 가해지는 무리를 줄일 수 있다. 또 고령자에게는 관절을 과도하게 사용하게 되는 운동보다는 자전거, 수영, 걷기 등이 적합하다. 오래 걸을 때는 쿠션감이 있는 신발을 신거나, 바닥이 딱딱한 신발에는 깔창을 넣어 발바닥에 전달되는 충격을 줄이면 족저근막염을 예방할 수 있다. 걸을 때는 발뒤꿈치-발바닥-발끝 순으로 지면에 닿게 걸어야 체중이 분산돼 발에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 걸음걸이는 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않게 11자를 유지해야 무릎 관절에 무리를 주지 않는다. 걷기 운동은 1시간 정도 평탄하게 조성된 코스에서 하는 것이 좋다. 그리고 관절 보호대를 필수로 착용하는 것이 바람직하다.

Tip 크로스핏 부상 예방법
1 운동 전 스트레칭 등 사전 준비운동을 철저히 지킨다.
2 기록도 중요하지만 무엇보다 올바른 자세를 배워 운동한다.
3 주위 시선을 의식해 의욕이 앞서 본인의 능력치를 넘은 과한 운동은 삼간다.
4 본 운동만큼 근육을 풀어주는 마무리 운동도 철저히 한다.

■글 / 이유진 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■도움말 / 정훈재(부민병원 원장), 리복크로스핏센티넬, 핫요가쿨라운동본부