(1) 스쿼트 완전 정복

어느새 찾아온 여름, 짧아진 옷에 준비되지 않은 몸이 부끄럽다면 이제부터 시작하자. 행복 트레이너 임미정이 탄력 있고 건강한 보디라인을 만드는 필살 트레이닝을 제안한다. 어렵지 않다. 한 달에 한 동작씩 마스터하며 올 하반기를 보내고 나면 몰라보게 탄탄해진 내 모습을 확인하게 될 것이다.

몸풀기 스트레칭
모든 운동을 시작하기 전에는 근육을 풀어주는 스트레칭이 필수다. 의욕만 앞서 무리하게 몸을 움직이는 것은 금물! 부상의 위험이 있을 뿐 아니라 쉽게 지쳐 안 하느니만 못한 결과를 가져올 수 있으니 주의할 것. 스쿼트는 허벅지와 무릎 등 다리 근육을 많이 쓰는 운동이니 하체를 풀어주는 스트레칭으로 스쿼트 자세를 준비하자.

미니스커트, 스키니 진이 뭔가요? 튼실한 허벅지를 자랑하는 ‘저주받은 하체’를 가진 이들에게 ‘이거 하나면 끝난다’ 하는 운동이 있다면 바로 스쿼트일 것이다. 허벅지뿐만 아니라 허리와 복부, 엉덩이까지 슬림하고 탄력 있는 라인을 만들어주는 스쿼트는 별도의 운동기구 없이 집에서 간편히 따라 할 수 있어 더없이 좋은 운동. 단, 드라마틱한 효과만큼 제대로 하기 힘든 운동으로 완벽한 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 무릎에 무리가 갈 수 있고 꾸준히 하기도 힘들다. 바른 자세로 꾸준히만 한다면 3개월 후 봉긋한 애플 힙과 스키니 진을 약속할 수 있다.

허벅지 스트레칭
한쪽 무릎을 90도로 세우고 반대쪽 다리를 뒤로 보낸 뒤 엉덩이를 내려 앉는다는 느낌으로 천천히 눌러준다. 10초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 다리를 바꿔 한 번 더 실시한다.

허벅지 앞쪽 스트레칭
양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 땅기는 걸 느끼며 허벅지 위쪽이 가슴에 닿도록 바짝 당긴다. 10초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽 다리도 실시한다. 2회 실시

허벅지 뒤쪽과 엉덩이 스트레칭
몸 뒤쪽으로 다리를 들어 올려 발등을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 무릎 사이가 벌어지거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽 다리도 실시한다. 2회 실시

허리와 허벅지 스트레칭
한쪽 다리를 반대쪽 다리 앞으로 교차시켜 정면을 보고 선다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 깍지를 낀다. 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 서서히 상체를 숙인다. 10초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 다리를 바꿔 한 번 더 실시한다.

스쿼트 동작

1 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양팔을 교차시켜 어깨 위에 얹는다.
2 천천히 호흡하며 의자에 앉는다는 느낌으로 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 엉덩이를 내린다. 허리는 편 상태를 유지하며 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의한다. 집에 큰 거울이 있으면 옆모습을 보며 실시하는 것이 도움이 된다.
3 내려올 때보다 약간 속도를 내며 올라온다.
4 올라온 뒤 힘을 풀지 말고 허벅지와 엉덩이에 힘을 강하게 주며 조인다. * 처음에는 하루 10회씩 5세트씩, 익숙해지면 20~30회씩 점점 횟수를 늘린다.

변형 동작

[임미정과 함께하는 탄탄한 몸만들기](1) 스쿼트 완전 정복

와이드 스쿼트
일명 ‘불타는 허벅지’라 불리는 자세다. 기본 스쿼트에서 양쪽 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양발을 45도 바깥으로 향하게 한 상태로 동작을 실시한다. 다리와 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 동작으로 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬는 데 효과적이다.

내로우 스쿼트
기본 스쿼트에서 양쪽 다리를 모은 상태로 한다. 허벅지 바깥쪽을 자극해 슬림한 허벅지를 만들고 휜 다리를 교정하는 효과도 있다. 엉덩이가 자꾸 뒤로 빠진다면 양팔을 앞으로 뻗어 중심을 잡도록 한다.

Hint!
맨 처음 스쿼트를 하는 초보자들은 제대로 된 자세를 취하기 힘들 수 있다. 자꾸 뒤로 넘어질 것 같고 자세를 취하기 힘들면 발뒤꿈치 밑에 중간 두께의 책을 두어 밟고 하거나 짐볼(또는 비치볼)의 도움을 받는 것도 좋다.

우리나라뿐 아니라 최근 세계적으로 유행하고 있는 보디 트렌드는 단연 ‘애플 힙’입니다. 사과같이 동그랗고 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해 전 세계 여성들이 땀 흘려 운동하고 있답니다. 하루도 빼놓지 않고 한다면 한 달만 해도 운동 효과를 확인할 수 있을 거예요. 바른 자세로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하체 근육이 우리 몸의 50%를 차지하는 만큼 마법 같은 효과를 보게 될 거예요.

Profile 행복 트레이너 임미정은…
초등학교 6학년과 2학년 두 아이를 둔 엄마. 한국체육대학교를 졸업한 전 국가대표 보디빌더 메달리스트로 2011년 ‘KBS 휴먼 서바이벌 도전자’에 출연해 3위를 차지하며 대한민국 대표 아줌마의 우먼 파워를 보여줬다. 현재 보디빌딩협회 심사위원과 청소년 캠프를 통해 스포츠 멘토로 활동 중. 2014년 하반기 동안 필살 트레이닝을 통해 「레이디경향」 독자들의 잠들어 있는 몸을 깨우는 데 도움을 준다.

■기획 / 노정연 기자 ■사진 / 장태규(프리랜서) ■도움말 / 임미정