최종 레벨업 운동

어느덧 필살 트레이닝 마지막 회다. 지금까지 배워온 동작들을 중심으로 한층 강화된 고난도 동작을 준비했다. 춥다고 움츠러드는 것은 금물! 레벨업 운동으로 활기찬겨울을 보내보자.

지난 6개월 동안 필살 트레이닝과 함께 운동했다면 이전과는 달라진 몸의 탄력을 느낄 수 있을 것이다. 이달 소개할 운동은 몸의 주요 부위를 비롯해 전신을 강화할 수 있는 난이도 높은 동작들이다. 집에서도 흠뻑 땀 흘리며 할 수 있는 동작들로, 힘든 만큼 몸 구석구석을 자극하며 평소 자주 쓰지 않는 근육들을 단련시킨다.

스케이팅 크로스 런지
런지 Level Up
대표적인 다리 운동인 런지의 레벨업 동작이다. 다리를 스케이트 타듯이 움직이는 동작으로 하체 근력을 강화시키며 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아준다.
1 정면을 바라보고 선 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 한 발 내딛고 오른쪽 다리를 사선으로 뒤로 뻗는다. 2 오른쪽 다리를 뒤로 뺀 상태에서 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 앉았다가 일어선다. 앉을 때 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다. 3 리듬을 타며 반대쪽도 실시하다. 양쪽을 번갈아가며 10회 반복한다.
Tip 골반이 틀어지지 않도록 주의하고 허벅지 바깥쪽이 땅기는 것을 느끼며 동작을 실시한다.

브릿지 Level Up
힙업에 효과적인 브릿지의 레벨업 동작이다. 엉덩이 근육에 한층 강한 자극을 준다.
1 기본 브릿지 자세(무릎을 세워 누운 상태에서 무릎부터 상체가 사선이 되도록 골반을 들어 올린 자세)에서 한쪽 다리를 들어올린다. 2 엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 올렸다가 천천히 내린다. 3 양쪽 다리를 번갈아 10회씩 반복한다.
Tip 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 골반을 내릴 때 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

복부 Level Up
하복부와 상복부 두 부위를 강화하는 동작으로 복부를 강하게 단련시켜 군살을 없앤다.
1 천장을 보고 바로 누워 다리를 바닥에서 주먹 하나 정도 높이로 띄운 상태에서 상체를 살짝 들고 양손은 다리 쪽으로 뻗는다. 2 다리와 상체를 최대한 일으켜 세워 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 10~15회 반복한다.
Tip 상체를 일으켜 세울 때 목의 힘이 아닌 복부의 힘을 이용한다.

사이드 프랭크 코어 Level Up
중심 안쪽 근육을 강화하는 코어 레벨업 동작으로 복부와 어깨, 다리를 단련시킨다.
1 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 직각으로 세운 상태에서 복부와 엉덩이 근육을 이용해 몸이 일직선이 되도록 들어 올린다. 2 2초간 자세를 유지한 뒤 천천히 몸을 내리고 다시 들어 올린다. 10~15회 반복한다.
Tip 몸을 바른 자세로 쭉 편다는 느낌으로 특정 방향으로 휘거나 쏠리지 않도록 주의한다. 복부와 엉덩이 힘을 유지하며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.

프랭크 크라울러 상체 Level Up
등과 복근, 어깨, 팔 근육 등 상체를 단련시키는 고난도 동작이다.
1 양손을 바닥에 대고 엎드린다. 2 팔굽혀펴기 자세로 팔을 굽히며 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 옆쪽으로 들어 올려 무릎을 어깨 쪽을 향해 당긴다. 3 팔을 펴주며 다리를 제자리로 돌린다. 양쪽 번갈아 10회 반복한다.
Tip 다리를 들어 올릴 때 중심을 잃고 흔들릴 수 있다. 균형을 잃지 않도록 복부와 팔에 힘을 유지한다.

버드독 허리 Level Up
코어를 강화하는 버드독 레벨업 동작이다. 특히 허리 근육을 단련시켜 요통 예방에 효과적이며 몸의 균형을 강화시키는 데도 도움을 준다.
1 엉덩이를 중심으로 몸이 산 모양이 되도록 양팔과 양다리를 쭉 뻗어 바닥에 엎드린다.
2 한쪽 손과 한쪽 다리가 교차되도록 들어 올린다. 이때 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 유지한다. 3 쭉 뻗은 손과 발을 다시 몸 쪽으로 동시에 당겼다가 펴기를 반복한다. 10회씩 실시하고 팔과 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
Tip 자세가 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 실시한다.

바닥에서 하는 딥스 삼두 Level Up
팔 바깥쪽 전반을 강화하는 기본 딥스의 레벨업 동작으로 삼두와 복근을 단련시키는 데 효과적이다.
1 양손을 몸 뒤쪽에 놓고 무릎을 굽히고 앉는다. 이때 양쪽 손끝은 발 쪽을 향하도록 한다.
2 팔을 쭉 펴고 한쪽 다리를 들어 올린 뒤 팔에 중력을 느끼며 천천히 구부렸다 편다.
3 양쪽 다리를 번갈아 들고 10회씩 반복한다.
Tip 팔 바깥쪽에 힘을 느끼며 실시한다.

모두 난이도가 있는 동작들이기 때문에 천천히 몸의 균형을 잃지 않도록 주의하세요. 운동할 때 각 부위에 힘이 들어가는 것에 집중하는 것 잊지 마시고요. 이 동작들만 꾸준히 수행해도 충분히 건강하고 탄력 있는 몸을 유지할 수 있어요. 다이어트뿐 아니라 기초 체력을 증진시키는 데도 많은 도움이 되니 포기하지 마세요!

Profile 행복 트레이너 임미정은…
초등학교 6학년과 2학년 두 아이를 둔 주부. 한국체육대학교를 졸업한 전 국가대표 보디빌더 메달리스트로 2011년 ‘KBS 휴먼 서바이벌 도전자’에 출연해 3위를 차지하며 대한민국 대표 아줌마의 우먼 파워를 보여줬다. 현재 보디빌딩협회 심사위원과 청소년 캠프의 스포츠 멘토로 활동 중. 필살 트레이닝을 통해 「레이디경향」 독자들의 잠들어 있는 몸을 깨우는 데 앞장선다.

* ‘행복 트레이너 임미정과 함께하는 탄탄한 몸만들기 필살 트레이닝’는 이달을 끝으로 연재를 마칩니다.

■기획 / 노정연 기자 ■사진 / 안지영