아이를 비만으로 만드는 부모의 나쁜 습관
아이는 통통해야 귀엽다는 말은 이제 옛말이다. 어릴 때 통통한 아이가 뚱뚱해지기 쉽고, 또 성인비만으로 이어질 확률도 그렇지 않은 아이에 비해 월등히 높다. 각종 성인병과 합병증 발생 위험을 높이고, 학업에도 악영향을 끼치며, 외로움이나 불안, 슬픔과 같은 정서에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 소아비만은 한 살이라도 어릴 때 해결해야 한다.
소아비만을 근본적으로 해결하기 위해선 원인부터 알아볼 필요가 있다. 먼저 부모 중 한 사람이라도 비만이 있다면 아이 역시 비만이 발생할 확률이 높다. 부모로부터 물려받은 유전적 요인도 문제지만 생활 패턴을 공유하고 배우기 때문이다. 급하게 먹는 분위기, 스트레스를 먹는 것으로 해소하거나 외식을 즐거운 행위로 인식하는 등 이런 요인이 복합적으로 작용한다. 또 부모가 아이에게 “이거 다 하면 사탕 줄게”라는 식의 당근을 제시하는 것도 좋지 않다. 이럴 경우 보상심리를 충족시키고 만족감을 느끼게 돼 스트레스를 받을 때마다 음식으로 해소하려고 할 수도 있다. 아이가 배고파하지 않는데도 식사를 억지로 하게 하거나 음식을 남기면 안 된다고 배가 불러도 먹게 하는 것도 부모들이 저지르는 나쁜 습관이다.
서구화된 식습관만큼이나 소아비만 발생률을 높이는 것이 바로 스마트폰이다. 요즘엔 유아기 때부터 스마트폰을 만지면서 자라는 스마트 시대. 예전엔 과도한 컴퓨터 사용이 문제였다면 요즘엔 스마트폰이 더 큰 문제를 야기한다. 밖에서 뛰어놀기보다 가만히 앉아 있게 만들어 신체 활동 능력을 떨어뜨리기 때문. 게다가 컴퓨터보다 훨씬 어린 나이에 시작하게 되며, 부모들이 우는 아이를 달래는 용도로 스마트폰 영상을 틀어주는 경우가 흔해 더 쉽게 접한다. 어릴 때부터 몸을 움직이는 것보다 앉아 있는 것이 편한 아이들은 커서도 생활습관을 쉽게 고치지 못한다. 따라서 나쁜 습관을 들이기 전에 미리 차단해야 소아비만 발생 위험도를 낮출 수 있다.
어릴 때부터 바른 식습관을 길들여야
소아비만은 이미 발생하고 나면 정상 체중으로 돌아가는 데 많은 시간과 노력이 든다. 한 살이라도 어릴 때부터 소아비만을 예방할 수 있게 부모가 바른 생활습관을 들이도록 하는 게 좋다. 그렇다고 해도 이제 막 걷기 시작한 돌쟁이 아이가 통통하다고 해서 다이어트를 시킬 수도 없는 노릇. 3세 미만의 영유아의 경우 통통하다고 해서 무조건 적게 먹일 필요는 없다. 하지만 부모 중 한 사람이라도 비만이거나 가족력이 있으면서 비만 정도가 아주 심한 경우에는 우유 등 먹는 양을 표준량만 먹이도록 한다. 영유아들이 울면 부모가 습관적으로 우유병을 물리는 경우가 있다. 만약 울 때마다 우유를 준다면 커서 좌절감이나 부정적인 감정을 느낄 때 무의식중에 먹을 것을 찾게 된다. 따라서 아이에게 우유병을 물리기 전에 다른 불편함은 없는지 온도나 기저귀를 점검하고 부모의 품에서 안정감을 느끼도록 안아주는 게 좋다.
소아비만을 예방하는 데 가장 중요한 시기를 꼽는다면 돌 전후다. 우유에서 이유식으로 바뀌면서 아이의 첫 식습관이 생기기 때문이다. 건강한 입맛으로 키우기 위해서는 다양한 음식을 맛보게 하되, 달고 짠 자극적인 맛의 음식은 제공하지 않는다. 대신 시금치나물, 백김치 등 한식 위주로 맛을 경험할 수 있게 하며, 식사시 반찬을 먹을 때는 한 번에 한 가지를 꼭꼭 씹어 천천히 음미하도록 일러준다. 간식은 과일이나 채소 위주로 하고 과자, 사탕, 음료, 초콜릿은 아예 사다놓지 않는 게 좋다. 식습관으로 소아비만을 예방할 수 있듯, 반대로 식습관으로 소아비만을 예측할 수도 있다. 아이가 밥을 국이나 물에 말아 먹는 것을 좋아하고 식사 때 유독 물을 많이 마신다면 눈여겨볼 필요가 있다. 이 같은 현상은 모두 음식을 제대로 씹지 않아 발생하는 것으로 그대로 방치할 경우 소아비만 발생 위험률을 높인다.
아이를 비만으로 만드는 부모의 나쁜 습관
체질량지수(BMI)를 계산하는 방법은 ‘체중(kg)/키(m)²’로 예를 들어 키 160cm, 체중 65kg라면 65/(1.6×1.6)=27이 된다. 이렇게 나온 수치가 18.5 이하면 저체중, 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25~30은 비만, 30~35는 고도비만, 35 이상은 초고도비만으로 분류된다. 아이의 체질량지수가 높게 나왔다면 식사요법, 운동, 행동 습관 개선을 적극적으로 시도해 체중을 줄여야 한다. 다만 1개월에 1~2kg, 감량을 강하게 하더라도 일주일에 0.5~1kg을 넘지 않도록 한다. 너무 심하게 체중을 감량할 경우 오히려 키 성장을 방해할 수 있기 때문이다.
아이의 체중 감량을 위해 식생활 개선은 필수다. 10~14세 소아의 경우 비만 정도에 따라 하루 1,000~1,500kcal 정도로 식사량을 제한한다. 단 탄수화물, 지방은 적절히 제한하되, 성장을 위한 단백질은 충분히 섭취한다. 총 칼로리에서 단백질 20~25%, 지방질 25~30%, 탄수화물 50~55% 비율로 하며 저열량, 저탄수화물, 고단백질 식사요법을 지킨다. 조리법을 바꾸거나 고기 부위 선택을 달리하는 것만으로도 열량을 낮출 수 있다. 기름에 튀긴 프라이드치킨 대신 기름기가 쏙 빠진 바비큐나 전기구이 통닭을, 닭 날개보다는 가슴살이나 다리 쪽을 선택하고 닭 껍질은 먹지 않도록 한다. 돼지고기 역시 삼겹살보다는 살코기가 많은 부위로 대체한다. 최대한 패스트푸드를 먹지 않게 하는 것이 좋지만 아예 못 먹게 해서 스트레스를 받게 하는 것보다는 좀 더 건강한 쪽으로 변형해보자. 예를 들면 세트 메뉴보단 햄버거 단품만 먹되, 채소나 과일을 함께 섭취하고 탄산음료와 감자튀김을 먹지 않게 하는 식이다.
마지막으로 일주일에 3~5회, 큰 근육을 사용하는 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 줄넘기, 등산과 같은 운동을 병행한다. 평일에는 1시간, 주말에는 등산 등 2시간으로 늘린다. 하지만 대부분의 소아비만 아동들은 운동을 싫어한다. 따라서 일상생활에서 몸을 최대한 많이 움직일 수 있도록 유도하는 게 좋다. TV를 보거나 스마트폰을 하는 습관을 고치고 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 곳으로 심부름 갔다 오기 등을 통해 신체 활동량을 늘린다. 보다 좋은 방법은 친구들과 밖에서 자유롭게 뛰어놀게 하는 것이며, ‘살 빼야지’라는 식의 압박감은 오히려 아이의 스트레스를 가중시키므로 피한다.
소아비만 예방을 위한 부모 수칙 10
1 TV 시청은 1~2시간 이내로 줄이고 식사를 하면서 TV를 보지 않도록 한다.
2 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 길러준다.
3 자녀가 생활습관을 개선했을 경우 적극적으로 칭찬해준다.
4 인스턴트식품은 아예 구입하지 않는다.
5 항상 음식을 약간 남기는 습관을 갖게 한다.
6 먹을 때마다 천천히 씹어서 맛을 음미하게 한다.
7 식사는 한곳에서만 하며 먹고 난 뒤에는 깨끗이 치운다.
8 야식은 과식을 유발하고 아침 식사를 거르게 만들기 때문에 피한다.
9 온 가족이 바른 식습관과 운동습관을 갖도록 한다.
10 운동 전후에는 탄산, 이온 음료 및 음식 섭취를 제한한다.
아이를 비만으로 만드는 부모의 나쁜 습관
이화여대 의대 졸업 후 동 대학원에 석사와 박사 학위를 취득했다. 대한소아과학회영양위원회 위원장과 대한소아소화기영양학회 회장을 역임했으며, 현재 이대목동병원 소아청소년과에서 진료하고 있다.
■글 /이선희(프리랜서) ■사진 / 박재찬 ■도움말 / 서정완(이대목동병원 소아청소년과 교수)
