재활 트레이너 김희희의 출산 후 통증 회복 프로젝트(2) 굽은 어깨와 등 바로 세우기

아이 키우는 엄마라면 한 번쯤 등이 뭉치고 어깨가 안으로 굽는 증상을 겪어봤을 것이다. 등 근육보다 앞쪽 근육을 많이 사용하면서 생기는 이러한 증상은 가벼운 재활운동으로 해결할 수 있다. 재활치료사로 일했던 맘스 크리에이터가 알려주는 라운드 숄더 예방 운동.

임신 전 나는 정말 자세가 바르고 곧았다. 그러나 출산을 하고 아이를 돌보면서 어깨와 허리는 점점 굽어갔다. 특히 어깨가 안으로 굽는 라운드 숄더(Round Shoulder: 둥근 어깨 증상)가 가장 큰 변화였다. 모유수유 때문에 상체를 구부리고 아이를 많이 안다 보니 등 근육보다는 앞쪽 근육을 더 많이 사용하면서 생긴 것이다. 나뿐만 아니라 많은 엄마들이 출산 후 등이 뭉치고 목이 뻣뻣하면서 어깨가 굽는 증상을 겪고 있을 것이다. 이를 예방하려면 틈틈이 스트레칭과 가벼운 재활운동을 하는 것이 좋다.

벽 타기 굴곡 운동 벽을 마주하고 서서 손가락 끝이 벽에 닿도록 한쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 손가락으로 기어가며 팔을 위로 쭉 뻗는다. 같은 방법으로 벽 옆에 서서 팔을 옆으로 뻗고 손가락으로 기어가며 옆으로 올린다. 각각 10초간 자세를 유지하며 10회씩 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트씩 실시한다.

전완근 운동 작은 공을 손에 쥐고 주먹을 쥐었다 폈다를 반복한다. 딱딱한 공도 상관없으며 공 없이 주먹을 쥐었다 펴도 괜찮다. 횟수 상관없이 수시로 하면 좋다.

견갑 주변근 스트레칭 벽을 마주하고 서서 양팔을 뻗어 양손바닥을 벽에 댄 상태에서 등을 둥글게 말아주면서 어깨 주변 근육을 스트레칭한다. 횟수 상관없이 수시로 하면 좋다.

승모근 운동 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 어깨를 동시에 위로 들어 올렸다 잠시 정지한 뒤 천천히 내린다. 이때 양손에 덤벨이나 생수병을 들고 하면 더 좋다. 10회씩 3세트 실시한다.

어깨 스트레칭 똑바로 앉아 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽으로 잡아당기며 어깨 뒷부분을 스트레칭한다. 10초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다.

회전근개 운동 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨이나 생수병을 들고 양팔을 편 상태로 들어 올린다. 10초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 3세트 실시한다.

상완이두근 운동 발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼손에 덤벨이나 생수병을 잡고 재빨리 들어 올렸다가 천천히 내린다. 이때 왼손 어깨와 팔꿈치는 고정하고 팔꿈치 아랫부분만 움직일 것.

시계추 운동 상체를 약간 숙이고 서서 한쪽 팔을 아래로 떨어뜨린 다음 시계추처럼 가볍게 왔다 갔다 한다. 이때 아래로 떨어뜨린 손에 가벼운 덤벨을 쥐면 더 좋다. 양쪽 번갈아 하고 횟수 상관없이 수시로 실시한다.

재활 트레이너 김희희
선수 재활치료사로 프로농구팀 팀 닥터로 재직하다 출산과 육아로 잠시 휴직 중인 8개월 된 하이의 엄마. 직업적 전문성에 출산 후의 경험을 더해 무조건적인 다이어트가 아니라 출산 후 더 건강한 몸 가꾸기 노하우를 전한다.

■기획 / 이은선 기자 ■글·사진·모델 / 김희희