‘달리기 딜레마’ 열심히 달렸는데 체중은 그대로?

숨이 차오르고 뒷골에 전기가 올 정도로 달렸는데 체중은 그대로다. 왜일까?

거의 모든 사람이 배우지 않고 할 수 있을 정도로 손쉽고 장비가 필요 없는 운동, 달리기다. 턱 끝까지 숨이 차오르고 온몸에 소름이 돋을 정도로 달려봤지만 유산소 운동치고 생각보다 체중 감량에 속도가 나지 않는다. 왜 그럴까? 미 매체 투데이(TODAY)가 주목한 ‘달리기 딜레마’에 대해 알아본다.

달리기는 체중 감량에 효과적인 운동일까?

전문가들은 달리기는 사이클링이나 근력 운동에 비해 많은 열량을 빠르게 소모하기 때문에 체중을 줄이는 데 좋은 방법이라고 말한다. 단, 그것에 올바른 식단과 맞물렸을 때를 전제로 한다.

미국 클리블랜드 클리닉 웰니스 인스티튜트의 영양사이자 웰빙 영양 서비스 관리자인 크리스틴 커크패트릭은 “식단은 운동을 효과적으로 만드는 데 큰 역할을 한다”라고 말한다.

“만약 한 사람이 20㎞에서 30㎞를 달린다고 가정합시다. 이런 달리기는 매우 강도 높은 운동입니다. 한 번 달리면 살은 100% 빠지죠. 그러나 3~5㎞를 달리면 우리 몸은 150~200kcal 정도를 소비하는데, 이후 고열량 식단을 섭취한다면 체중 감량이 더딘 것은 당연한 일이죠.”

전문가는 다이어트의 우선순위는 운동하는 것보다 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’라고 말한다.

운동과 식이요법의 조합이 있어야 건강한 체중 감량을 달성할 수 있다.

달리기 + 건강한 식단 = 체중 감량

영양 전문가에 따르면 운동을 하는 일부 사람들의 특징은 종종 많은 열량을 태우고 있다고 생각해 다이어트에 관해 과잉 보상한다는 것이다. 전문가는 “더욱 이제 막 달리기를 시작했다면 더욱 허기가 느껴질 것이다. 달리기한다고 반드시 원하는 모든 것을 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동과 식이요법의 조화가 이뤄져야 건강한 체중 감량을 달성할 수 있다”라고 강조한다.

체중 감량의 핵심은 소비하는 열량보다 더 많은 열량을 태우는 것이다. 포만감을 느끼게 하면서도 저열량 음식으로 식단을 채우는 것이 중요하다.

영양 전문가는 “채소와 과일, 콩류와 통곡물 같은 에너지 밀도가 높은 식품들을 추천하며 개인 접시에 한 번 먹을 양을 덜어 먹는 것을 추천한다. 과식을 방지할 수 있기 때문”이라고 말했다.

하루에 평균적으로 4~5㎞ 달리는 사람은 평소 식단에서 무언가를 더 보충할 필요가 없다. 평소처럼 평범한 식사와 간식을 먹어야 살이 빠진다. 8㎞ 이상 달린다면 연료에 해당하는 초콜릿 같은 당과 수분, 전해질이 반드시 보충되어야 한다.

전문가는 “‘달리기 딜레마’는 음식을 운동의 연료로 생각하기 때문에 벌어지는 일”이라며 “나는 매일 달리고 있으니 과식해도 된다는 생각은 버려야 한다”라고 재차 강조했다.