영국 보건사회복지부가 발표한 ‘치매 예방 생활습관 십계명’

영국 보건사회복지부가 발표한 치매를 예방하는 생활 습관 ‘십계명’은?

치매만큼 나 자신과 주변 사람의 삶을 파괴하는 슬픈 질병은 없다고 한다. 치매의 시작인 인지장애의 징후는 치매 진단을 받기 수십 년 전에 처음 나타나는 것에 주목하자. 생활 습관을 바꾸는 것으로 어느 정도 예방하거나 늦출 수 있다는 말이다. 영국 보건사회복지부가 발표한 치매를 예방하는 생활 습관 ‘십계명’을 눈여겨보자.

1 충분한 수면은 뇌 수축을 막는다

최근 영국 유니버시티 칼리지 런던의 연구진은 질 좋은 수면 시간과 인지 능력이 밀접한 연관성이 있음을 확인했다. 연구진은 50세 이상 9천 명의 수면 패턴을 10년 동안 추적했다. 평균 6시간에서 8시간의 잠을 잔 50·60대가 6시간 이하로 잠을 잔 사람에 비해 인지 능력이 뛰어나다는 것을 발견했다. 연구진은 추적 관찰 결과 긴 수면을 취할 수 없는 사람이라면 ‘짧은 낮잠’도 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 덧붙였다.

특히 일과 육아의 압박으로 매일 밤 적정 수면을 취하지 못하는 중년에게 30분 정도 낮잠을 자라고 권한다. 연구진은 약 30분간의 낮잠은 정상적인 수면 주기를 방해하지 않고 뇌를 보호하는 데 도움을 준다고 강조한다. 연구진은 이번 연구 결과가 수면이 뇌 보호에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줬다고 말한다.

“중년 이후 성인이 하루 7시간에서 8시간 사이를 자는 수면 패턴은 뇌에 매우 좋다. 최근 몇 년간 연구에서 꾸준히 입증된 사안이다. 수면은 뇌의 처리 속도, 반응 시간, 시각적 기억과 인과관계가 있다. 모두 뇌 수축을 멈추는 생활 습관이다.”

2 사회적 고립에서 벗어나자

외로움과 사회적 고립은 뇌 건강에 매우 해로운 요소 중 하나다. 2022년 신경학 저널의 한 연구는 외로운 60세에서 79세 사이의 사람들이 치매에 걸릴 확률이 3배 더 높다고 밝혔다. 사회적 참여의 부족이 뇌의 크기를 정상보다 훨씬 더 큰 비율로 축소시켜 지시를 계획하고 기억하는 능력에 영향을 미치기 때문이다.

영국 캠브리지대학 신경과학 교수 바바라 사하키안은 “사회적으로 연결된 상태를 유지하는 것은 믿을 수 없을 정도로 중요하다. 대화와 자극을 통해 뇌의 신경망을 활성화시켜야 한다. 이는 뇌를 손상시킬 수 있는 스트레스를 줄여준다”라고 언급했다.

3 초가공 식품을 피하자

초가공 식품을 많이 섭취하는 것도 치매의 주요 원인이 될 수 있다. 2022년 발표된 미국의학협회 저널에 따르면 비만은 치매의 주요 위험 요소로 지정됐다. 비만은 고혈압으로 이어질 수 있고 뇌의 연약한 혈관을 손상시킬 수 있기 때문이다.

4 음주는 초기 치매를 부른다

알코올 섭취는 굳이 강조하지 않아도 뇌 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실. 통계에 따르면 초기 치매 환자의 약 10%가 음주와 관련이 있다. 규칙적인 음주는 뇌의 뉴런과 혈관에 치명적인 독으로 작용한다.

5 노년까지 일하자

50대와 60대에 걸쳐 꾸준히 일하는 사람은 일찍 은퇴한 사람보다 인지 저하가 늦다. 인지 예비력이 늘기 때문이다. 인지 예비력이란 평생 쌓은 경험으로 생긴 뇌세포들 사이의 네트워크로 이것이 높을수록 치매 위험에 노출되어도 안전하다고 알려져 있다. 전문가들은 어떤 일이든 상관없이 노년까지 꾸준히 일할수록 뇌의 인지 예비력은 늘어난다고 말한다.

악기 연주는 운전할 때와 같은 빠른 판단력이 필요하다 보니 뇌에 큰 자극이 된다.

6 새로운 것에 도전하자

새로운 악기를 배우거나 어렸을 때 연주했던 악기를 다시 해보는 것만으로 뇌는 자극이 된다. 올해 발표된 연구에서 6개월 동안 피아노 레슨을 받은 60대와 70대 성인이 기억 저장과 의사 결정을 돕는 뇌 부분인 소뇌의 부피가 증가했다는 결과가 나왔다. 악기 연주는 운전할 때와 같은 빠른 판단력이 필요하다 보니 뇌에 큰 자극이 된다.

7 규칙적으로 운동하자

뇌의 크기는 40세 이후부터 10년 간격으로 약 5%씩 줄어들고 70세가 넘으면 급격히 줄어든다는 연구 결과가 있다. 뇌에 산소를 불어 넣는 규칙적인 운동은 뇌 크기가 줄어드는 것을 어느 정도 예방할 수 있다. 산소는 새로운 뇌세포의 생성 속도를 증가시키기 때문이다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 모든 신체 활동이 좋다. 적극적인 치매 예방을 위해서는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 병행해야 한다. 영국 바이오뱅크의 통계 연구에 의하면 근육량이 더 높은 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 12% 낮다.

8 운동 중 헤딩은 금물

2023년 3월 스웨덴 남자 축구선수들을 대상으로 한 연구에서 축구선수가 비선수보다 치매에 걸릴 확률이 1.5배 더 높았다. 공을 헤딩하는 동작을 반복했기 때문이다. 외상성 뇌 손상 또한 인지능력 저하의 위험 요소로 알려져 있다. 맨체스터 유나이티드 FC 알렉스 퍼거슨 전 감독은 축구선수의 치매를 산업재해로 인정받도록 하자는 캠페인을 지지했다.

9 난청이 시작됐다면 빠른 치료를

다양한 연구에서 중년 이후 청각 능력은 뇌 건강과 연결되어있다. 난청이 치매를 부른다는 이야기다. 일부 과학자는 뇌를 손상하는 요소들이 달팽이관에도 영향을 미칠 수 있다고 추측했으며 또 다른 과학자들은 청력 손실로 인해 자극이 부족해지면 청각 피질(소리를 처리하는 뇌의 부분)이 줄어들고 서서히 퇴화한다는 주장을 편다.

청각이 약해졌다고 느껴진다면 보청기 등 보조기구를 이용해 적응하는 등 적극적으로 치료하는 것이 좋다. 시각과 마찬가지로 약해진 청각은 되돌아오지 않는다. 청각 자극을 받아 사회적으로 덜 고립됨으로써 인지 능력을 지킬 수 있기 때문이다.

10 치매 시작됐다면? 초기 단계에 적극적으로 치료하자

미국 식품의약처는 알츠하이머 초기 단계에 있는 사람을 위한 새로운 약, 레카네맙이라고 불리는 약을 승인했다. 치료제는 아니며 일시적으로 인지 능력의 저하를 막는 약이다. 유전자 정보를 이용한 알츠하이머와 다양한 치매 약물 연구는 우리나라를 비롯해 전 세계에서 활발하게 이뤄지고 있다. 또한 치매의 한 형태인 자가면역성 치매는 현재 치료가 가능한 것으로 알려져 있다. 전문가들은 5~6년 안에 새로운 치매약이 속속 나올 것이라 예견하고 있다. 치매의 조기 진단과 원인 분석이 빠를수록 치료나 예방도 빨라지는 시대가 오고 있다.