‘유산소 운동’ 어떻게 해야 근손실 없을까

운동을 크게 두 가지로 나누면 근력 운동과 유산소 운동, 올바르게 행하는 순서가 따로 있다는데?

처음 헬스장에 가면 만만해 보이는 것이 러닝머신이다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 근력을 키우는 데에는 충분하지 못할 수 있다. 전문가는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합해 운동하라고 한다. 두 가지 운동을 어떻게 병행해야 최대한 근손실을 막을까?

근력 발달을 주목적으로 운동한다면 2시간 이상 간격

운동 전문가에 따르면 근력과 유산소 동시 훈련은 각기 다른 성향의 훈련을 동시에 진행함에 따라 신체의 적응에 부정적 영향을 줄 수 있으며, 이를 ‘간섭 효과’라고 부른다.실제로 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 간섭 효과는 얼마나 영향을 줄까?

근력과 유산소 운동을 동시에 수행하는 동시 훈련과 근력 운동만 수행하는 두 가지 경우에 유산소 운동이 포함됨에 따라 근력 발달에 미치는 영향을 비교한 결과 평소 운동을 자주 접하는 잘 훈련된 개인의 경우, 근력 발달을 목적으로 한다면 근력 운동과 유산소 운동을 짧은 시간 내에 함께 수행하는 동시 훈련이 아닌, 2시간 이상의 간격을 두는 것이 권장된다.

또한 동시 운동은 순발력에 부정적인 영향을 주어 폭발적인 순발력 향상을 목적으로 하는 전문 운동선수는 유산소 운동과 근력 운동을 분리해 실시하는 것이 권장된다.

근력 운동 늘리려면 지구력 운동은 금물

연구에 따르면 지구력 운동은 큰 피로도를 가져와 이후에 수행되는 근력 운동의 감소를 유발한다. 특히 인터벌로 지구력 운동을 수행했을 때 근력 운동은 가장 큰 감소 효과가 나타났다. 따라서 고강도의 인터벌 유산소가 근력 운동 수행 능력에 가장 큰 간섭 효과를 유발한다는 결론을 내릴 수 있다. 고강도 인터벌의 지구력 운동이 근력 운동에 가장 부정적인 영향을 미친다는 것을 인식하며 운동 순서를 정하자.

심폐 지구력을 목적으로 하는 경우 유산소와 근력 운동의 순서가 중요하지 않지만, 근력 증진을 위해서는 근력 운동이 먼저 하는 것이 좋다.

건강운동 의학 학술회 암스는 다양한 논문 분석 결과를 토대로 다음과 같은 운동 프로그램을 제안했다. 첫 번째로는 유산소와 근력 운동을 함께 수행해야 하는 경우 근력 운동을 선행하는 것이 운동 효율과 근손실을 예방할 수 있다. 두 번째로는 부득이하게 유산소 운동을 먼저 수행해야 하는 경우 고강도 인터벌으로는 진행하지 않는 것이다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 박수현, 양재보, 이주연, 최홍준(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.