‘젊은 고혈압’ 는다…혈압 낮추기 가장 좋은 운동은 ○○

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규칙적인 운동의 가장 큰 이점은 심장에 좋고 심장 질환의 위험을 크게 줄인다는 것이다. 픽셀 이미지

만성질환인 고혈압 환자가 젊어지고 있다. 고혈압을 포함한 20대 대사증후군 환자는 4년 만에 10만5000명에서 15만5000명으로 47.7％ 늘었다. 젊은 고혈압 환자들은 특별한 증상이 없기에 더욱 위험하다. 급선무는 운동이다. 혈압 낮추기에 거창한 운동이 필요한 것은 아니다. USA TODAY는 전문가의 말을 빌려 하루 3천 보 걷기만 해도 혈압을 낮출 수 있다고 전한다.

운동, 혈압 어떻게 낮추나

운동은 다양한 방식으로 혈압에 영향을 미친다. 규칙적인 운동이 심폐 시스템을 압박해 운동 근육에 산소와 영양분을 더 효율적으로 전달해 혈압 수치를 정상으로 유지시킨다. 또한 운동으로 인한 혈류 증가는 정맥을 좁히는 지방과 콜레스테롤을 흡수해 제거한다. 깨끗해진 혈관에 혈류가 증가하는 선순환이 시작되는 것이다.

운동은 심장이 더 적은 노력으로 펌프질을 할 수 있도록 하는 과정이기도 하다. <지방 염증과 싸우는 법>의 저자인 로리 셰멕 박사는 “운동을 하면 신체가 산화질소를 방출해 혈관이 더 넓게 열려 동맥에 가해지는 힘이 줄고 혈류가 원활해진다”라고 설명한다.

운동으로 인한 나트륨 배출도 고혈압 증상을 완화한다. 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 5~8㎜Hg까지 낮출 수 있다. 정상 혈압 수치는 120/80㎜Hg 미만이어야 하며 혈압이 130-139/80-89㎜Hg 범위에 도달하면 고혈압이 시작되는 것이라 볼 수 있다. 따라서 5~8㎜Hg가 낮아지는 것은 무시할 수 없는 수치다.

혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은?

헬스장에서 몇 시간을 보내거나 마라톤 같은 격렬한 운동을 할 필요가 없다. 연구에 따르면 하루에 3000보만 걸어도 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다. 유산소 운동뿐 아니라 스쾃과 플랭크 같은 근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

운동 외 식단도 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 과일, 채소, 저지방 단백질이 풍부하고 나트륨도 제한하는 식단을 기본으로 한다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 문제 행동을 피하면 고혈압을 예방할 수 있다. 반대로 혈압에 좋지 않은 습관은 앉아서 생활하는 것, 외식이나 간편식 선택, 과도한 스트레스, 불충분한 수면의 질 등이다.

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  이유진 기자

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