헬스 보충제(BCAA), 진짜 근육 늘릴까?

운동 후 섭취하는 프로틴 음료와 각종 보충제, 얼마나 도움이 될까? 의학 논문으로 알아본다. 픽셀 이미지

“제가 운동 후 꼭 먹는 보충제, 여러분에게도 추천합니다!”

운동하는 사람이라면 보충제는 필수일까? 운동에 관한 관심이 높아지면서 단백질을 기반으로 한 운동 보충제 시장이 커지고 있다. 운동선수뿐만 아니라 운동을 시작하는 초보자에게도 보충제에 대한 관심은 지대하다. 보충제 업체들은 근육 성장, 운동 효과 증대 같은 솔깃한 광고 문구로 운동 애호가들을 귀 기울이게 한다.

특히 보충제 중에서도 필수 아미노산 3종을 포함한 프로틴 음료인 BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는 여전히 그 효과에 대한 불확실성이 존재한다. 그래서 모든 필수 아미노산 9종을 포함한 EAA(Essential Amino Acids)가 따로 생산될 만큼 보충제로서의 적절성에 대한 의문이 학계에 이어지고 있다. 학술회 ARMS가 논문으로 BCAA에 대한 팩트를 전한다.

헬스 보충제 BCAA란?

BCAA는 ‘Branched-chain amino acid’의 약자로서 아미노산 R기에 가지 친 구조 (한 개의 탄소원자에 세 개 이상의 탄소 원자가 결합한 형태)를 가진 아미노산이다. 가공한 보충제 형태의 BCAA는 운동 후 보충제로 주목받고 있다. BCAA 에는 아미노산 20종 중 Leucine(L), Isoleucine(I), Valine(V)이 해당하며, 이들은 필수 아미노산 9종 중 약 35%를 차지하고 있다.

BCAA는 다른 필수 아미노산과 달리 간이 아닌 골격근 미토콘드리아에서 산화되어 골격근 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해를 억제한다. 또한 세포 내 신호 분자의 역할도 수행한다.

근육 회복에 도움은 되는데… 근육 수행 능력에는?

실제로 BCAA 섭취는 주관적으로 느끼는 운동 후 피로감 및 근육통(DOMS)을 개선하는 효과를 보였다. 한 연구에 따르면 BCAA 섭취로 체내 비율이 높아지면, 장기적으로 피로감을 덜 느끼며, 저항성 운동 수행 24~48시간 후 근육 손상과 관련된 혈액 수치들 및 DOMS 증상을 유의미하게 개선했다. 이는 BCAA 섭취로 인해 우리 몸의 단백질 복합체(mTORC1)가 자극되어 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 손상을 완화했을 것으로 추측된다.

반면 BCAA 섭취가 근육 수행 능력 및 체성분에는 큰 영향을 미치지 못하는 것으로 알려졌다. 한 연구에서 근육 손상 운동 이후 근육 수행 능력은 BCAA를 섭취한 실험군과 대조군 사이 큰 차이가 없었다. 또한, BCAA는 체성분 동화 호르몬 반응을 촉진하기 때문에 실험군과 대조군 사이 체중 차이는 나타나지만, 지방 제외 조직 및 지방 조직의 질량 차이는 나타나지 않았다.

학술회 ARMS는 보충제 BCAA의 최적의 섭취 방법 및 활용 범위에 대해서는 아직 추가 연구가 필요하다는 결론을 내린다. 단 BCAA를 운동 후가 아닌 운동 전에 섭취할 것을 권고한다. 운동 전에 BCAA를 섭취한 실험군에서 주관적인 근육통, 붓기, 운동 범위가 각각 운동 72시간, 48시간, 72시간 후부터 대조군에 비해 유의미하게 개선됐기 때문이다.

연구에 따르면 운동 후보다는 운동 전에 BCAA를 섭취하는 것이 mTORC1 자극을 통한 단백질 합성 증가에 더 효과적이라는 결론이다. 그러나 어느 정도 섭취하고, 어떤 비율로 섭취해야 하는지는 추가적인 연구가 필요하다. 또 BCAA 섭취의 생리적 효과는 근육 구조 또는 근육 대사의 심한 변화를 극복하기에는 부족하다. 대체로 낮은 또는 중간 정도의 근육 손상(low-to-moderate EIMD)에 대해서만 효과적이라고 판단되나, 아직 연구 결과가 불분명하다.

결론 내보자면 BCAA 섭취가 특정 운동에 대해서는 운동으로 인한 주관적인 불편함은 완화할 수 있으나, 운동의 효과를 증진하는 것은 기대할 수 없다. 추가 연구가 필요하지만, 대체로 낮은 수준의 근육 손상에 대해서는 운동 전 BCAA 섭취가 근육통 완화에 효과를 보인다.

또한, 쥐를 대상으로 한 연구에서는 장기적인 BCAA 섭취에 따른 부작용(인슐린 저항성 증가 등)이 보고되기도 했다. 인체를 대상으로 한 연구가 필요한 상황이기에 섭취에 주의를 필요로 한다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 서현조, 이수빈, 정희현, 최한비(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.