배에 힘을 주면 뱃살이 빠진다?

배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 되는 ‘드로우 인’ 운동, 뱃살 뺄 수 있을까? 픽셀 이미지

앉아서 일하는 대부분의 사무직 노동자들이 피할 수 없는 것, 복부 비만이다. 신체 중 팔과 다리는 체지방이 쌓을 공간의 한계가 있는 반면 배는 늘어날 수 있는 공간이 크기에 지방이 축적되기 좋은 위치다. 배에 힘을 주어 집어넣는 운동 ‘드로우 인’으로 뱃살을 뺄 수 있다는데… 사실일까? 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 다수의 논문을 바탕으로 팩트체크했다.

복부비만이란…?

배가 나온다고 해서 모두 복부비만은 아니다. ‘피하지방형’과 ‘내장지방형’으로 나뉜다. 피하지방형은 피부 아래층에 지방이 존재하는 형태로 내장에는 지방이 상대적으로 적은 것을 말한다. 손으로 배를 짚어보면 뱃가죽이 잡히는데 이것이 피하지방이다. 반면 내장지방형은 복벽 안쪽 내장에 지방이 생기는 것이다. 내장지방이 늘어날수록 당뇨병이나 고혈압 질환 발생 가능성이 높아진다.

복부 비만을 해결하기 위해 따로 복근 운동을 하거나 복부에 힘을 주곤 한다. 복부를 단단하게 잡아 튀어나온 뱃살을 정리하기 위함이다. ‘드로인(Draw in)’운동이 대표적이다. 드로인(Draw in) 운동은 주로 재활의학과 등에서 요통 환자를 위한 치료법으로 쓰인다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 강해지면 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문이다. 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 된다. 앉아 있을 때도 가능하다. 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 이후 그 자세에서 드로인(Draw in) 운동을 병행한다. 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘이 길러진다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞으로 밀려나와 배가 나온다. 복직근을 강화하면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다.

복부에 MCT(Mixed Circuit Training)식 운동과 식이요법을 함께한다면 다른 부위보다 복부에 더 많은 감량을 확인할 수 있다.

힘을 주는 것만으로도 지방이 감소할까?

트정 부위에 운동을 통해 해당 부위의 지방을 제거할 수 있다는 ‘Spot reduction(부분 지방 감소)’ 이론은 사실일까? 두 종류의 실험을 통해 알아봤다. 첫 번째는 주도적으로 자주 사용하는 쪽의 다리(dominant leg)와 잘 사용하지 않는 쪽의 다리(nondominant leg)를 비교한 실험이다. 7명의 남성과 4명의 여성을 대상으로 12주간 주3회 잘 쓰지 않는 쪽(nondominant)의 다리 운동을 수행했다. 즉, 오른발잡이의 경우 왼발로 운동을 수행한 것이다. 이때, 하루의 운동은 레그 프레스를 1RM의 10~30%의 중량으로 960~1200회 반복하는 것으로 수행했다.

12주간 실험 후 전체적으로 체지방량에 유의미한 감소가 나타났지만 실험이 진행된 부위인 다리에는 차이가 없었다. 오히려 상체에 체지방량의 감소가 관찰됐다. 이 결과는 ‘Spot reduction’이 불가능하다는 의견에 가까운 결과다.

두 번째 실험은 ‘Resistance training’(저항 운동)방식으로 이뤄졌다. 12주 동안 잘 쓰지 않는 쪽 팔의 운동 강도를 점차 높여갔다. 성별을 나눠 실험했고 남성의 경우 피하지방량이 감소했으나 여성은 별 차이가 없었다.

다른 연구에서는 특정 부위 운동을 통해 ‘Spot reduction’이 가능하다는 결론이 나오긴 했으나 해당 연구는 몸 전체 지방 산화를 촉진시키는 운동이 병행된 경우다. 이 운동을 MCT(Mixed Circuit Training)이라 부른다. 그러나 한계가 많은 논문인 만큼 spot reduction이 가능하다고 확정 짓기는 어렵다.

‘배에 힘을 주면 살이 빠질까?’ 라는 질문엔 두 가지 대답이 존재한다. 힘을 주는 저항 운동을 할 경우 복 부위에만 체지방이 줄지 않는다. 다만 복부에 MCT(Mixed Circuit Training)식 운동과 식이요법을 함께한다면 다른 부위보다 복부에 더 많은 감량을 확인할 수 있다.

※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 김소연, 김예경, 김지혜, 장규원, 황세윤(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)