‘이 영양소’ 챙기면…생물학적 나이 늦춘다(새 연구)

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오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 매년 한 달씩 생물학적 노화 속도가 늦춰진다는 연구 결과가 발표됐다. 픽셀즈

오메가-3 지방산은 오랫동안 심장과 뇌 건강에 이로운 영양소로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구에 따르면 이 지방산은 단순한 ‘건강 보조’ 수준을 넘어, 생물학적 노화를 늦추는 역할까지 할 수 있는 것으로 밝혀졌다.

스위스 등 유럽 5개국에서 진행된 ‘DO-HEALTH 연구’는 60세 이상 노인 2,000여 명을 대상으로, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 그리고 운동이라는 세 가지 요인이 건강에 미치는 영향을 3년간 추적했다. 그 결과, 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람들은 매년 한 달씩 생물학적 노화 속도가 늦춰진 것으로 나타났다.

생물학적 나이 늦춘다…연구가 밝힌 오메가-3의 힘

해당 연구에서는 네 가지 후성유전학적 시계를 통해 노화 속도를 측정했으며, 오메가-3를 섭취한 그룹은 세 가지 시계에서 일관되게 노화 지연 효과를 보였다. 특히 오메가-3와 비타민 D를 함께 섭취하며 운동까지 병행한 그룹은 근 감소, 느린 보행, 피로 등의 노쇠 전 증후군 위험이 39% 낮아졌으며, 암 발생 위험도 61% 감소한 것으로 나타났다. 이 외에도 오메가-3 섭취자들은 낙상 위험이 10% 낮고 감염 위험이 13% 낮은 것으로 조사됐다.

오메가-3가 노화를 늦추는 이유는 뭘까? 전문가들은 염증 억제와 세포 보호 기능을 그 이유로 꼽는다. 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)은 만성 염증을 줄이고, 산화 스트레스를 낮추며 세포막을 건강하게 유지한다.

얼마나 섭취해야 할까? 이번 연구에 참여한 참가자들이 섭취한 오메가-3의 양은 하루 약 1g. 이는 연어 3온스(약 85g)보다 적은 양이다. 미국심장협회(AHA)는 EPA와 DHA를 합산해 하루 250~500mg 섭취할 것을 권장한다. 될 수 있는 대로 보충제보다는 식품으로 섭취하는 것이 좋다.

오메가-3 지방산 어디 많이 있을까?

연어: 양식 연어(85g) 기준 1.7g, 야생 연어는 1.2g

고등어: 1회분당 약 2g

정어리, 멸치, 청어, 흰살생선, 참다랑어도 1회분당 1g 이상 포함

메틸수은이 적고 EPA/DHA가 풍부한 추천 생선: 연어, 멸치, 정어리, 태평양 굴, 송어

씨앗류(식물성)

치아씨드: 2스푼당 약 5g

아마씨: 2스푼당 약 3.6g

아마씨 오일: 1스푼당 약 6.7g

호두: 28g(한 줌)당 2.57g

주의할 점도 있다. 오메가-3는 건강에 긍정적인 영향을 미치지만, 메틸수은이 많은 생선을 과도하게 섭취하거나, 보충제를 무분별하게 복용하는 것은 피해야 한다. 특히 혈액 희석제, 항응고제 등 약물을 복용 중이라면 전문가 상담이 필수다.