“밤마다 화장실 가느라 깨세요?”…‘야뇨증’ 줄이는 5가지 생활 습관. 픽셀즈
편안한 이불 속에서 단잠을 자고 있다가 갑자기 ‘화장실에 가고 싶다’는 느낌에 잠에서 깬 경험, 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것이다. 그런데 이런 일이 밤마다 반복된다면 문제는 단순한 불편을 넘어 수면 질 저하와 다음날 피로로까지 이어질 수 있다.
의학적으로 이 같은 증상을 ‘야뇨증(Nocturia)’이라고 한다. 야뇨증은 잠자는 중간에 1회 이상 소변을 보기 위해 깨는 증상으로, 30세 이상 성인의 약 3분의 1, 65세 이상은 절반 가까이가 겪는 흔한 질환이다.
원인은 다양하다. 잠들기 전 수분 과다 섭취, 카페인이나 알코올 섭취, 이뇨작용을 유발하는 약물 복용뿐 아니라, 방광 기능 저하, 당뇨, 요로감염, 심장질환 등도 관련이 있다. 때로는 단순히 ‘습관성 기상’으로 생기기도 한다.
“밤에 한 번까지는 괜찮지만… 두 번 이상은 관리 필요”
사람마다 야간 배뇨 빈도는 다를 수 있지만, 전문가들은 일반적으로 한밤 중 한 번 정도는 정상 범주로 본다. 하지만 두 번 이상 반복적으로 화장실에 가는 경우, 수면의 질에 악영향을 줄 수 있으며 야뇨증 관리가 필요하다고 조언한다. 생활 습관만 잘 조절해도 야뇨증을 완화할 수 있는 방법은 많다. 아래는 전문가들이 권하는 5가지 실천법이다.
1. 오후 이후 카페인은 피하세요
카페인은 대표적인 이뇨작용 성분이다. 커피, 녹차, 에너지음료 등을 자주 마시는 사람은 소변량이 늘고 방광 자극이 심해질 수 있다. 카페인은 가능하면 정오 이전에만 섭취하고, 오후 이후에는 물도 과도하게 마시지 않는 것이 좋다.
2. 골반저근 운동을 해보세요
특히 여성이나 고령자 중 방광 조절이 어려운 경우, 케겔 운동 같은 골반저근 강화 운동이 도움이 된다. 누운 상태에서 골반 근육을 3~5초간 수축 후 이완하는 동작을 10회 반복해보자. 전문 물리치료사를 통한 골반저 물리치료도 도움이 될 수 있다.
3. 압박 스타킹을 활용하세요
하루 동안 다리에 고인 수분이 밤에 누웠을 때 소변으로 배출되며 야뇨를 유발한다. 낮 시간 동안 압박 스타킹을 착용하면 혈액순환을 도와 부종을 줄이고 야뇨 완화에 효과가 있다.
4. 저녁 이후 수분 섭취를 줄이세요
저녁 식사 이후에는 가급적 수분 섭취를 줄이고, 잠들기 전 2시간 동안은 음료를 피하는 것이 바람직하다. 특히 술은 카페인과 마찬가지로 이뇨작용이 강하므로 야뇨증을 악화시킬 수 있는 주범이다.
5. 낮에 짧은 낮잠을 자보세요
낮에 짧게 눕는 것만으로도 체내 수분이 일부 배출돼 야간 소변량을 줄일 수 있다. 20분 이내의 짧은 낮잠은 밤의 야뇨뿐 아니라 낮 피로 회복에도 도움이 된다. 단, 오후 늦은 시간엔 피해야 한다.
고령층이라면 ‘밤 중 화장실행’에 더 주의해야 한다. 70세 이상 인구의 70%가 야뇨증을 경험한다는 보고가 있다. 문제는 단순히 수면 방해에 그치지 않는다. 밤에 화장실을 가다 넘어지는 낙상 사고가 치명적일 수 있다는 점이다. 어두운 복도, 미끄러운 욕실, 시력 저하가 겹치면 고관절 골절 등 중대한 사고로 이어질 수 있다. 따라서 고령자의 경우 복도 조명 설치, 욕실 안전 손잡이 마련, 비상 호출 장비 확보 등 환경 정비가 중요하다.
그럼, 언제 병원을 찾아야 할까?
생활습관을 조절해도 야뇨 증상이 지속되거나 악화된다면, 반드시 전문의 상담을 받아야 한다. 특히 소변량이 지나치게 많거나 잔뇨감, 통증, 소변 줄기 변화 등 다른 증상이 동반된다면 비뇨기과나 내과 진료가 필요하다. 원인에 따라 행동요법, 약물 치료, 기저 질환 조절 등 맞춤 치료가 가능하다.
