‘초록 견과류’ 피스타치오, 매일 먹으면 우리 몸에 생기는 일

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피스타치오는 식이섬유, 단백질, 항산화 성분이 풍부한 매일 먹어도 좋은 견과류다. 픽셀즈

피스타치오는 특유의 연녹색과 옅은 아이보리빛을 띠며 고소하고 은은한 단맛으로 전 세계인의 입맛을 사로잡은 견과류다. 최근에는 피스타치오 아이스크림, 잼 등이 젊은 입맛을 사로잡고 있다. 영양학적으로는 어떨까? 피스타치오는 식이섬유, 단백질, 항산화 성분이 풍부하고, 칼륨·칼슘·마그네슘 같은 미네랄까지 골고루 갖춘 ‘작지만 강한’ 식품이라는 평가를 받는다.

피스타치오, 혈압 관리부터 눈 건강까지…

피스타치오는 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질원으로, 건강한 불포화지방까지 풍부해 일상 속 꾸준한 섭취가 다양한 건강 효과로 이어질 수 있다. 혈압 관리 측면에서 피스타치오는 의미 있는 효능을 보여준다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 혈관 기능을 개선하는 마그네슘, 칼슘이 함유되어 있어 혈압 상승을 억제하는 데 도움을 준다. 실제로 13건의 무작위 대조 연구를 종합한 메타 분석 결과에서도 피스타치오 섭취가 수축기 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

눈 건강에도 유익하다. 피스타치오의 초록빛과 보랏빛은 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 카로티노이드 색소 덕분인데, 이들은 망막에서 빛을 여과해 황반변성이나 백내장 같은 시력 저하 질환 위험을 줄이는 역할을 한다. 체중 관리와 관련해서도 긍정적인 연구 결과가 쌓이고 있다.

흔히 견과류는 ‘칼로리 폭탄’이라는 인식이 있지만 피스타치오는 다르다. 단백질과 식이섬유의 조합이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방하고, 실제로 하루 42g의 피스타치오를 섭취한 사람들은 단맛이 강한 군것질을 덜 하고 식이섬유 섭취량이 늘었다는 보고가 있다. 또 다른 연구에서는 고탄수화물 간식을 먹은 그룹보다 피스타치오를 간식으로 먹은 여성들이 허리둘레 감소 효과를 보이기도 했다.

혈당 조절 측면에서도 주목된다. 불포화지방, 단백질, 섬유질이 혈당 흡수를 완만하게 해 당뇨병이나 전당뇨 환자에게 도움이 될 수 있다. 장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는데, 2023년 리뷰 연구에서는 매일 피스타치오를 섭취한 이들의 장내 미생물 중 일부가 증가하며 부티르산 같은 유익한 단쇄지방산 생산이 활발해졌다는 결과가 보고됐다. 부티르산은 대장 세포의 에너지원으로, 소화·면역·체중 조절에 핵심적이다.

다만 알레르기가 있는 사람에겐 피스타치오가 금물이다. 또한 만 4세 미만 아이들은 질식 위험이 있어 통째 섭취보다는 작은 조각이나 퓨레 형태로 주는 것이 안전하다. 섬유질 함량이 높아 과잉 섭취 시 복부 불편감을 일으킬 수 있고, 신장 결석 환자나 혈중 칼륨 수치가 높은 사람은 전문가 상담이 필요하다.