노화 전문가들이 말하는 ‘40세에 시작해야 할 것들’

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식습관이나 수면 습관이 수명에 미치는 영향에 대해서는 익히 들어서 알고 있다. 노년 의학 전문가들은 일상적인 습관이 누적되어 큰 영향을 미친다고 강조한다. 미국의 건강 웹진 더 헬씨에서 노년 의학 전문가 네 명에게 중년에 우선시 해야 할 것이 무엇인지 물었다. 새해에 앞자리가 바뀐 이들이라면 더욱 주목할 정보다.

“만약 30~40대에 무엇에 집중할지 조언한다면, 첫째는 운동입니다.”

노인학 박사인 마리앤 마초 박사는 운동이 질병 예방뿐만 아니라 치료에도 효과적이라는 과학적 근거를 내세웠다. 그는 <영양, 건강 및 노화 저널>를 인용하며 규칙적인 신체 활동이 거의 모든 신체 기관에 유익하다는 진리를 또 한번 언급했다. “연구 결과에 따르면 운동은 30가지 이상의 만성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.” 여기에는 심장병, 제2형 당뇨, 우울증 및 불안 증세, 특정 암, 관절염, 인지 기능 저하 및 만성 통증도 포함된다.

노인병학 박사인 티나 사다랑가니 박사는 “40대에 다져진 근육은 80대에 의지할 수 있는 삶의 기반”이라며 “운동을 장기적인 보험, 즉 현재의 투자로 생각하라”고 힘을 보탰다. 평생 활동량이 적었던 노인은 만성 관절통, 낙상 위험 증가 등의 상태에 놓이게 된다. 또한 운동은 정서적 안정과 독립성에도 영향을 미친다. “여행, 사교 모임, 손주들과 놀아주는 것 같은 소소한 즐거움조차도 예전처럼 체력을 키우지 못해 불가능하게 느껴질 수도 있다”는 말은 경고로 들린다.

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정신과 및 신경학 전문의인 바바라 스파라치노 박사는 30~40대부터 간단하고 지속가능한 습관을 통해 신체 독립성을 확보할 것을 주문했다. 구체적인 실천법은 이렇다. 일주일에 2~3회 다리와 코어 근육 운동을 할 것. 스쾃, 앉았다 일어서기, 계단 오르기 등이 좋다. 매일 걷기 혹은 기타 저강도 운동을 꾸준히 하기. 매일 몇 분이라도 균형 운동 하기 등이다. 균형 운동이라고 해서 거창할 것 없다. 계산대에서 대기 중 한 발로 서있거나 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 걷기 등 소소한 습관이 모여 일상이 된다.

사다랑가니 박사 역시 ‘5분’을 강조했다. “5분이면 충분합니다. 점심 식사 후 5분 산책, 자기 전 5분 스트레칭, 그리고 간단한 맨몸 운동을 습관으로 만들어보세요.” 박사는 노화 방지 습관을 꾸준히 유지하기 위해서는 자신과의 약속을 캘린더에 기록하고 꼭 지킬 것을 당부했다. 또한 이미 하고 있는 일에 운동을 연결하라고 권했다. 커피를 내리는 동안 스쾃을 하고 TV를 보는 동안 스트레칭을 하는 등 습관을 쌓아 루틴을 만들라는 것이다. 무엇보다 좋아하는 활동을 골라서 해야 운동이 ‘벌칙’처럼 여겨지지 않는다. 춤, 요가, 피클볼, 자전거 타기, 수영 등 즐거운 활동을 탐색해 보자.