일주일에 한 번, 튀김이나 가공식품 대신 선택하는 식재료 하나. 당신의 심혈관 건강을 좌우할 수 있다. 프리픽 이미지
지방이 해묵은 오해를 벗고 있다. 과거 체중 조절과 심혈관 건강을 위해 무조건 줄여야 할 대상으로 여겨졌으나 모든 지방이 같은 방식으로 몸에 작용하지는 않는다는 사실은 여러 연구에서 거듭 밝혀지고 있다. 라이프 매체 이팅웰에서는 영양·심혈관 분야에서는 아보카도처럼 불포화지방이 풍부한 식재료가 콜레스테롤 관리에 긍정적인 역할을 할 수 있다는 분석이 나왔다. 얼마나 자주 먹어야 건강에 영향을 줄까?
미국의 심장 전문의 데이비드 사브기어는 이팅웰과의 인터뷰에서 아보카도의 가장 큰 장점으로 지방의 질을 꼽는다. 아보카도에 들어 있는 지방은 대부분 단일불포화지방이다. 이는 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있고, 반대로 HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지하거나 보완하는 방향으로 작용한다는 설명이다.
전문가들은 “매일 먹지 않아도, 일주일에 한 개 정도의 섭취만으로도 의미 있는 변화가 관찰될 수 있다”고 말한다. 이는 고지방 식단을 권장한다기보다, 기존 식단의 일부를 바꾸는 전략에 가깝다.
아보카도가 혈압 관리에도 연결되는 이유는?
아보카도가 주목받는 또 다른 이유는 칼륨 함량이다. 칼륨은 나트륨의 작용을 완충해 혈압 조절에 관여하는 대표적인 미네랄이다. 아보카도 1회 섭취량(중간 크기의 약 3분의 1)에는 하루 권장량의 약 6% 수준의 칼륨이 들어 있다. 수치만 보면 크지 않지만, 문제는 누적이다.
외식과 가공식품 비중이 높은 식단에서는 나트륨은 넘치고, 칼륨은 부족해지기 쉽다. 이런 구조에서 아보카도는 ‘균형을 맞추는 식재료’ 역할을 한다.
다만 전문가들은 아보카도를 심혈관 건강의 열쇠로 받아들이는 것은 경계한다. 2025년 발표된 한 연구에 따르면, 아보카도 섭취는 LDL과 총콜레스테롤 개선, 식단의 전반적인 질 향상에는 도움이 됐지만, 체중·혈당·운동량 등을 종합한 전체 심혈관 건강 점수에는 큰 변화를 주지 않았다.
아보카도의 가치는 ‘새로운 것을 더하는 식재료’라기보다, 기존 재료를 대체할 수 있는 선택지라는 데 있다. 예를 들어 샐러드에 고기나 참치 같은 생선 대신 아보카도 같은 식물성 지방으로 바꾸거나, 버터나 일부 식용유 사용을 줄이고 아보카도 오일을 쓰면 한결 건강한 식단을 만들 수 있다. 아보카도 기름은 발열점이 높아 튀김을 비롯한 다양한 요리에 쓰일 수 있다. 즉 가공도가 높은 지방을 덜어내며 같은 칼로리 안에서 지방의 질을 바꾸는 방식이다.
