커피 자체보다 중요한 것은 ‘언제까지 마시느냐’다. 아침에 즐기되, 오후 늦게까지 이어지는 습관은 피하는 것이 수면과 건강 모두에 유리하다.
아침 라테부터 오후 에스프레소, 이탈리아식 디저트 아포가토까지. 커피는 하루 어느 때나 즐길 수 있는 음료지만, 마시는 시간대에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
2025년 <유럽심장저널(European Heart Journal)>에 실린 관찰 연구에 따르면, 커피를 주로 아침에 마시는 사람은 하루 종일 나눠 마시는 사람보다 전체 사망 위험이 낮았다.
연구진은 미국 성인 4만 명 이상을 대상으로 약 10년간 추적 관찰했다. 비교 대상은 ‘아침 커피를 마시는 그룹’과 ‘아침부터 저녁까지 커피를 계속 마시는 그룹’이었다. 분석 결과, 아침에만 커피를 마신 사람들이 비(非)커피 음용자보다도 사망 위험이 낮은 경향을 보였다. 하루 1~2잔의 적당한 섭취는 물론, 2잔 이상 마시는 경우에도 같은 흐름이 유지됐다.
왜 ‘아침 커피’가 더 나을까
연구진은 몇 가지 가능성을 제시했다. 핵심은 수면 호르몬 멜라토닌이다. 기존 연구에 따르면 오후나 저녁의 카페인 섭취는 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만든다. 반대로 커피를 아침에만 제한하면, 밤에는 수면 리듬이 비교적 안정적으로 유지된다.
또 하나는 생체 리듬이다. 인체는 아침에 각성·대사 기능이 활성화되도록 설계돼 있어, 이 시간대에 커피의 항산화·대사 관련 이점이 더 효율적으로 작동할 가능성이 있다는 설명이다. 하루 종일 커피를 마시면 아침의 긍정적 효과가 오후·저녁의 카페인 섭취로 상쇄될 수 있다는 것이다.
아침 중에서도 ‘언제’가 좋을까
연구에서는 오전 4시부터 정오(12시) 사이를 아침 커피 시간대로 제시했다. 다만 이 범위는 다소 넓다. 최근 SNS에서는 “기상 후 90분~2시간 뒤에 커피를 마셔야 각성 효과가 크다”는 주장도 퍼지고 있지만, 전문가들은 이를 뒷받침할 근거는 부족하다고 말한다.
카페인은 졸음을 유발하는 물질인 아데노신의 작용을 차단해 각성 효과를 낸다. 그런데 대부분의 사람은 막 잠에서 깬 직후 뇌에 아데노신이 많지 않다. 그래서 눈 뜨자마자 마시는 커피는 맛은 좋지만, 각성 효과는 상대적으로 덜할 수 있다. 그렇다고 반드시 기다릴 필요는 없다. 기상 직후든, 출근 후든 본인의 생활 리듬에 맞춰 마셔도 큰 문제는 없다는 것이 전문가들의 설명이다.
