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지난해 미국에서 100세 이상 장수한 사람들을 대상으로 한 설문조사가 발표됐다. 2025년 8월에 실시된 100세 이상 노인들을 대상으로 유나이티드헬스케어가 주도한 이 연구 결과에 따르면 매주 반복되는 생활 습관이 장수와 건강 유지에 중요한 역할을 했다는 점이 확인됐다. 유전적 요소도 장수에 영향을 미치지만, 전문가는 “꾸준한 생활습관이 노화를 늦추고 신체 기능을 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 설명한다.
한국도 이미 초고령사회에 진입하며 평균 기대수명이 80대 중후반에 이르고 있다. 그러나 기대수명과 건강수명은 다르다는 점에서, 단순히 오래 사는 것뿐 아니라 건강하게 오래 사는 법은 모두가 관심을 가져야 할 주제다. 100세까지 사는 미국인들이 매주 실천하고 있는 6가지 습관은 다음과 같다.
① 균형 잡힌 식단
설문에 참여한 장수자 중 약 67%가 주간 식단에 신경을 썼다고 답했다. 가공식품을 줄이고, 과일·채소·통곡물·견과류 같은 영양이 풍부한 ‘홀푸드(자연식)’를 중심으로 한 식단이 염증을 줄이고 심혈관 및 뇌 건강에 도움을 준다는 것이다.
한국에서도 과일·채소 위주의 식단은 혈당·혈압 조절에 긍정적으로 작용하며 건강수명을 높이는 데 도움이 된다는 연구가 이어지고 있다.
️② 근력 운동
설문 응답자 중 약 절반(46%)은 주간 근력 운동을 실천한다고 밝혔다. 나이가 들수록 근육량은 자연적으로 줄어들기 때문에, 꾸준한 근육 운동은 낙상 위험 감소·골격 건강 유지에 중요하다.
한국의 건강 전문가들도 걷기, 스쾃, 가벼운 웨이트 트레이닝 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 무산소 운동을 주 2~3회 권장한다.
③ 규칙적인 걷기·바깥 활동
조사 대상자의 42%는 매주 걷기 또는 하이킹을 하고 있었다. 단순한 운동이 아니라 일상 속 활동을 유지하는 것이 장기적인 건강에 도움된다는 설명이다.
특히 야외 활동은 햇빛을 통한 비타민 D 합성, 자연 환경 노출로 인한 스트레스 완화 효과도 기대할 수 있다. 국내에서도 걷기 문화가 건강 영역에서 널리 권장되고 있다.
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④ 스트레스 해소 활동
설문 응답자의 약 36%는 명상·호흡법 등의 스트레스 관리 활동을 매주 실천한다고 답했다. 스트레스는 코르티솔 수치 증가와 염증 반응을 촉진해 신체 건강에 부담을 준다.
국내에서도 요가·명상·호흡 운동처럼 간단한 심신 안정 활동은 스트레스 완화와 수면 질 개선에 도움을 준다는 연구들이 보고되고 있다.
⑤ 정원 가꾸기
약 29%의 장수 노인은 매주 정원 가꾸기 활동을 하고 있었다. 정원 가꾸기는 가벼운 신체 활동이면서 자연 환경과의 접촉, 정서적 안정과 목적의식을 동시에 만족시키는 활동으로 주목된다.
도시 생활이 일반적인 한국에서도 베란다 텃밭·화분 가꾸기는 작은 움직임과 일상의 즐거움을 제공하는 활동으로 각광받고 있다.
⑥ 유산소 운동
설문 응답자 중 28%는 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 매주 실천한다고 밝혔다. 유산소 운동은 심혈관 건강과 체력 유지에 중요한 역할을 한다.
국내에서도 빠른 걷기, 자전거, 수영 등은 심장 건강과 허혈성 질환 위험 감소에 도움을 준다는 전문가 권고가 있다.
전문가들은 “장수자들의 습관을 모방한다고 해서 반드시 100세를 보장하는 것은 아니지만, 꾸준한 생활습관이 건강수명을 높이는 데 분명한 영향을 준다”고 강조한다.
100세 시대가 현실이 된 우리나라도 유전적 요인 외에도 식습관, 운동, 스트레스 관리, 자연·사회적 활동을 포함한 생활 습관을 일상에 녹여 냄으로써 건강한 삶의 질을 높이는 접근이 필요하다.
