귀리(오트밀) 매일 먹으면…우리 몸에 생기는 일

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독일 본 대학교 연구진이 최근 발표한 연구에 따르면, 귀리를 집중적으로 섭취한 지 단 이틀 만에 LDL 콜레스테롤이 최대 10%까지 감소한 것으로 나타났다. 프리픽 이미지

서양식 아침 식탁의 단골 메뉴인 귀리(오트밀)이 콜레스테롤 개선에 얼마나 빠르게 작용할 수 있을까. 최근 발표한 연구에 따르면, 귀리를 집중적으로 섭취한 지 단 이틀 만에 LDL 콜레스테롤(일명 ‘나쁜 콜레스테롤’)이 최대 10%까지 감소한 것으로 나타났다.

해당 연구는 국제 학술지 Nature Communications에 실렸으며, 연구는 독일 본 대학 연구진이 수행했다. 연구 대상은 고혈압, 고혈당, 복부 비만, 이상지질혈증 등 대사증후군을 가진 성인 68명이다. 연구진은 참가자들을 두 개의 실험군으로 나눴다.

단기 고용량 그룹: 하루 귀리 300g을 이틀간 섭취

중기 보통량 그룹: 하루 귀리 80g을 6주간 섭취

두 그룹 모두 열량 제한 식단을 유지했고, 귀리를 포함하지 않은 식단을 섭취한 대조군과 비교했다. 실험은 각각 독립적으로 분석됐다.

그 결과, 귀리를 하루 세 끼에 걸쳐 이틀간 섭취한 단기 고용량 그룹에서 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 유의미하게 감소했다. 이 효과는 최대 6주까지 유지됐다. 혈압도 소폭 낮아졌다.

연구진은 이 빠른 변화의 배경으로 장내 미생물과 귀리의 상호작용을 지목했다. 귀리는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부한 식품이다. 귀리를 섭취한 참가자들에서는 장내 세균이 생성하는 유익 대사산물이 증가했고, 이 성분들이 콜레스테롤 대사 조절에 관여한 것으로 분석됐다.

특히 주목받은 성분은 귀리에 풍부한 베타글루칸이다. 이 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 젤처럼 변해 콜레스테롤이 장에서 흡수되기 전에 몸 밖으로 배출되도록 돕는다.

“귀리는 이미 검증된 식품… 이번 연구는 ‘속도’를 보여줬다”

영양학자들은 귀리의 콜레스테롤 개선 효과 자체는 새로운 사실이 아니라고 말한다. 다만 이번 연구의 의미는 ‘얼마나 빨리’ 몸의 지표가 바뀔 수 있는지를 보여줬다는 데 있다.

앞선 연구에서도 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 기여한다는 점은 확인돼 왔다. 실제로 2023년 학술지 Frontiers in Nutrition에 실린 논문에서도 귀리 섬유가 혈당 안정과 지질 개선에 긍정적인 영향을 준다는 분석이 제시됐다.

그렇다면, 어떻게 먹는 게 좋을까 연구진은 “이틀간 귀리를 대량 섭취하는 방식이 가장 강력한 효과를 보였지만, 현실적으로는 매일 적당량을 꾸준히 먹는 것이 더 실용적”이라고 설명한다. 실제 생활에서는 다음과 같은 방식이 권장된다.

가공이 덜 된 귀리 즉 스틸컷, 롤드 오트, 올드패션드 오트를 사용하고 먹을 때는 단백질·지방 보완을 위해 우유, 요거트, 견과류, 씨앗류와 함께 섭취한다(귀리에 요거트나 우유 넣고 하루 재우기). 더 풍부한 식사를 원한다면 귀리 가루에 달걀·채소를 곁들인 짭짤한 요리로 섭취할 수 있다.

단 전문가들은 귀리가 콜레스테롤 관리에 분명 도움이 되지만, 단독 해결책은 아니라는 점을 강조한다. 포화지방 섭취 줄이기, 규칙적인 운동, 체중 관리 같은 기본적인 생활 습관 개선이 함께 이뤄져야 효과가 지속된다. 이미 고지혈증 진단을 받았거나 약물 치료 중이라면, 식단 변화 전 의료진 상담이 필요하다.