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‘걷기’는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적 운동이다. 하지만 얼핏 보면 단순한 움직임이 실제로는 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지, 많은 사람이 제대로 이해하기 어렵다. 기계적으로 걷고, 밥만 잘 먹게 됐다는 후기도 많다. 미국 건강 매체 Prevention이 운동 전문가와 의사의 의견을 토대로, 걷기 운동의 실제 칼로리 소모량과 효과적인 활용법을 정리했다.
■ 걷기로 얼마나 칼로리를 소모할까?
걷기 운동으로 소모되는 칼로리는 체중, 속도, 거리, 지형(경사 등) 등 여러 요인에 따라 달라진다. 전문가들에 따르면 중간 속도(약 시속 4.0㎞ 정도)로 걷는다면, 체중 약 68kg인 성인이 약 1.6㎞를 걸을 때 약 100kcal 정도를 소모할 수 있다고 한다. 즉, 30분 정도의 빠른 걷기는 사람마다 차이는 있지만 대략 100~200kcal 수준의 에너지 소비로 이어질 수 있다.
많은 사람들이 ‘하루 1만보가 약 500kcal를 태운다’고 생각하기도 하지만, 이는 개인의 체중·속도·지형에 따라 차이가 크다. 미국 전문가들이 제시한 평균 기준에 따르면, 1만보(약 7~8㎞)를 걸으면 수백 kcal대의 에너지 소모가 가능하며, 체중이 더 무겁거나 빠르게 걸으면 더 많이 소모된다.
실제로 일부 계산법에서는 1만보 기준 약 300~500kcal 정도 소모될 수 있다는 평가도 있다(이 값은 체중과 걸음 속도에 따라 충분히 차이가 날 수 있다).
■ 많이 걸으면 살 빠질까?
뉴욕의 한 피트니스 코치는 Prevention에 “걷기는 꾸준히 실천할 수 있는 활동량을 늘려주는 운동으로, 다른 강도 높은 운동보다 지속할 수 있다”라고 전했다.
즉 걷기는 반복적으로 몸을 움직여 기초 대사량을 조금씩 높이고 음식으로 들어온 에너지를 효율적으로 소모하게 도와 요요 없이 오랫동안 꾸준하게 살을 관리할 수 있는 수단이 되는 것이다. 다만 전문가들은 걷기만으로 극적인 체중 감소를 기대하기보다, 균형 잡힌 식단, 근력 운동, 충분한 수면 등과 함께 하는 것이 건강한 체중 관리를 위해 더 효과적이라고 말한다.
■ 어떻게 하면 더 많은 칼로리를 태울까?
칼로리 소모를 늘리는 현실적인 방법도 있다. 전문가들이 추천하는 전략은 다음과 같다.
·속도를 높여 걷기 : 빠르게 걷는 것은 에너지 소모를 늘리는 가장 쉬운 방법이다.
·경사길·언덕을 선택하기 : 오르막길은 하체 근육과 코어 근육을 동시에 더 많이 사용하게 한다.
·걷는 시간을 늘리기 : 길게 걷는 것은 칼로리 누적 소모를 높인다.
·중간중간 빠르게 걷기 구간 추가: 심박수를 올려 지속적인 칼로리 소모에 도움된다.
■ 활용 가능한 ‘걷기 루틴’
출퇴근길, 점심시간 산책, 주말 공원·한강길 걷기처럼 실생활 속 걷기가 훌륭한 운동 수단으로 활용할 수 있다. 특히 계단 오르내리기, 한적한 산책로에서의 빠른 걷기 등은 일상 속 칼로리 소모량을 높이는 좋은 방법이다.
걷기 운동은 비용이 들지 않을 뿐 아니라, 관절에 무리를 적게 주고 꾸준히 실천하기 쉬우며 스트레스·혈당·심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 전문가들은 걷기를 “가장 지속 가능한 일상 운동 중 하나”라고 평가하며, 처음은 하루 20~30분부터 시작해 꾸준히 늘려가는 방식을 권한다.
걷기 운동은 간단해 보이지만, 실제로는 체중·걸음 속도·시간·경로에 따라 에너지 소모량이 달라진다. 하루 30분 빠르게 걷기만 해도 충분한 칼로리 소모가 가능하고, 꾸준한 걸음은 살찌는 체질을 만드는 생활 습관을 바꾸는 데 도움이 된다. 그리고 가장 중요한 것은 지속성이다. 매일 조금씩 이어가는 걷기는 결국 건강한 체중과 몸 상태로 이어질 수 있다.
