걷기도 체중 관리에도 도움이 된다. 빠르게 걷는 속도인 시속 약 6~8km 정도의 속도로 걸으면 달리기와 비슷한 거리 기준 칼로리 소모가 가능하다. 픽셀즈
걷기는 운동일까. 헬스장에서 땀을 흘리는 고강도 운동만이 ‘진짜 운동’이라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 전문가들은 걷기만으로도 충분히 효과적인 운동이 될 수 있다고 말한다. 다만 공원을 천천히 산책하는 수준이 아니라 조금 더 의도적으로 걷는다면 건강 효과는 생각보다 커진다.
생각보다 ‘걷기’의 힘은 크다
운동 전문가들에 따르면 걷기는 가장 기본적인 유산소 운동 가운데 하나다. 관절에 부담이 적은 ‘저충격 운동’이기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람이나 오랫동안 활동량이 적었던 사람에게 특히 적합하다. 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시작하면 부상 위험이 커질 수 있는데, 걷기는 몸을 서서히 움직임에 익숙하게 만드는 데 도움이 된다.
걷기의 가장 큰 장점 중 하나는 혈당 조절 효과다. 식사 후 30분 정도 걷는 것만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 걷는 동안 다리와 몸통의 큰 근육이 움직이며 많은 에너지를 필요로 하는데, 이 과정에서 혈액 속 포도당이 근육으로 이동하면서 혈당이 안정되는 효과가 나타난다는 것이다. 이러한 습관은 제2형 당뇨병 관리뿐 아니라 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
심장 건강에도 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)와 미국 보건 당국은 성인의 경우 주당 최소 150분의 중강도 운동을 권장하는데, 빠르게 걷는 것만으로도 이 기준을 충족할 수 있다. 실제로 하루 걸음 수가 늘어날수록 심혈관 질환이나 전체 사망 위험이 낮아지는 경향이 나타난다는 연구도 보고됐다. 하루 약 3800보 정도만 걸어도 전체 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났으며, 약 2300보 정도만 걸어도 심혈관 질환 관련 사망 위험 감소와 관련이 있다는 분석도 있다.
걷기는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 중년 이후 빠른 걸음으로 꾸준히 걷는 사람은 시간이 지나면서 기억력 유지에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걷기가 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지 기능을 돕기 때문으로 추정된다.
체중 관리에도 도움이 된다. 빠르게 걷는 속도인 시속 약 6~8km 정도의 속도로 걸으면 달리기와 비슷한 거리 기준 칼로리 소모가 가능하다. 예를 들어 체중 약 72kg인 사람이 시속 약 5.6km 속도로 1시간 걸으면 약 300kcal 정도를 소모한다. 물론 같은 시간 기준으로 보면 달리기가 더 많은 칼로리를 소비하지만, 걷기는 관절 부담이 적어 장기간 꾸준히 지속하기 쉽다는 장점이 있다.
기분 개선 효과도 크다. 규칙적으로 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정서적 상태가 더 안정적인 경향이 있다. 흥미로운 점은 한 번에 얼마나 오래 걷느냐보다 얼마나 자주 걷느냐가 정신 건강에 더 중요한 요소로 나타난다는 연구도 있다. 특히 야외에서 걷는 경우 자연을 접하는 시간이 늘어나 스트레스 감소에도 도움이 될 수 있다.
‘걷기’ 운동이 되려면?
걷기를 운동으로 활용하려면 강도를 조금 높이는 것이 좋다. 전문가들은 “대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도의 호흡”을 중강도 운동의 기준으로 설명한다. 보통 시속 4~6km 정도의 빠른 걸음이 이에 해당한다.
운동 시간을 한 번에 길게 확보하지 못해도 괜찮다. 하루 30분 걷기를 주 5회 하는 방법도 있고, 하루에 10분씩 여러 번 나눠 걷는 방식도 가능하다. 처음부터 목표 시간을 채우기보다 현재 활동 수준에서 시작해 조금씩 시간을 늘리는 것이 더 현실적이다.
걷기를 좀 더 효과적인 운동으로 만들고 싶다면 방법도 다양하다. 평지를 걷는 대신 언덕길이나 경사진 길을 선택하면 심박수가 올라가면서 운동 강도가 높아진다. 계단 오르기를 섞거나 일정 시간 동안 속도를 빠르게 했다가 다시 천천히 걷는 ‘인터벌 방식’도 좋은 방법이다.
결국 중요한 것은 꾸준함이다. 처음에는 하루 10분 걷기에서 시작해도 충분하다. 시간이 지나면서 30분 이상 빠르게 걷는 습관이 만들어지면 걷기만으로도 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 전문가들은 “걷기는 가장 단순하지만 가장 지속하기 쉬운 운동”이라며 “규칙적으로 이어지는 걷기 습관이 장기적인 건강을 만든다”고 강조한다.
1단계: 기본 걷기 습관 만들기
처음에는 10분 정도 편안한 속도로 걷는 것부터 시작한다. 몸이 적응하면 점차 시간을 늘려 하루에 30분 정도 연속으로 걸을 수 있는 수준까지 만드는 것이 목표다. 속도는 무리하지 않는 편안한 수준이면 충분하다.
2단계: 속도를 조금 높이기
걷기 시간이 30분 정도 익숙해지면 속도를 높인다. 대화를 할 수는 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 호흡이 유지되는 중강도 빠른 걸음이 적당하다.
3단계: 지형 변화 주기
평지 대신 언덕이나 경사진 길을 걷는다. 경사가 있는 길을 걸으면 심박수가 올라가고 대사율과 칼로리 소비가 증가한다. 또한 하체와 코어 근육이 더 많이 사용돼 일종의 근력 운동 효과도 얻을 수 있다. 러닝머신 경사를 조절하거나 동네 언덕길·등산로를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
4단계: 계단 운동 추가하기
공원이나 경기장, 헬스장 등 계단이 있는 곳을 활용한다. 30분 걷기 운동을 하는 동안 10분마다 계단을 한 번씩 오르는 방식으로 시작한다. 익숙해지면 5분마다 계단을 오르는 방식으로 늘려 총 6회 정도 반복한다. 이 방법은 하체 근력을 강화하고 심박수를 높여 칼로리 소모도 증가시킨다.
5단계: 인터벌 걷기 시도하기
속도를 빠르게 했다가 다시 천천히 걷는 인터벌 방식을 적용한다.
1분 빠르게 걷기 → 4분 보통 속도로 회복 걷기
이 과정을 6회 반복. 익숙해지면 다음과 같이 강도를 높일 수 있다.
2분 빠르게 걷기 → 3분 보통 걷기 (6회)
3분 빠르게 걷기 → 2분 보통 걷기 (6회)
4분 빠르게 걷기 → 1분 보통 걷기 (6회)
최종적으로는 30분 내내 빠른 걸음으로 걷는 수준까지 발전시킬 수 있다.
6단계: 조깅으로 발전시키기
달리기를 목표로 한다면 인터벌 걷기에서 빠른 구간을 조깅으로 바꾸는 방식으로 진행한다. 빠르게 걷는 대신 가볍게 달리고, 회복 구간에서는 다시 빠른 걸음으로 걷는다.
