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건강을 챙기고 싶지만, 시간이 없어서 운동을 못 한다는 핑계는 이제 넣어두어야겠다. 가벼운 운동보다 숨이 찰 정도의 강도 높은 운동이 만성질환 예방에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 특히 하루 몇 분의 짧은 활동만으로도 건강에 의미 있는 변화가 나타나는 것으로 확인됐다.
국제 학술지 유럽심장저널에 발표된 연구는 약 9만6000명(웨어러블 측정)과 37만6000명(자기 보고)을 포함한 대규모 데이터를 분석했다. 연구진이 참가자들의 활동 강도와 이후 7년간의 질병 발생 위험을 비교한 결과 격렬한 활동 비중이 높은 사람일수록 질병 위험이 크게 낮은 것으로 나타났다.
특히 치매 위험은 63%, 제2형 당뇨병 위험 60% 감소했으며 전체 사망 위험 46% 감소하는 등 뚜렷한 차이가 확인됐다. 연구진은 논문에서 “가능하다면 더 높은 강도의 활동을 우선하는 것이 도움이 된다”고 결론 내렸다.
단 몇 분도 효과…“운동은 시간보다 강도”
주목할 점은 운동 시간이 길지 않아도 효과가 나타났다는 것이다. 연구에서는 하루 몇 분, 주당 15~20분 수준의 격렬한 활동만으로도 질병 위험 감소와 관련성이 확인됐다.
연구 책임자인 민쉐 선 교수는 “강도 높은 활동은 짧은 시간에도 더 큰 건강 효과를 낼 수 있다”고 설명했다. 즉, “얼마나 오래 보다 얼마나 강하게 움직이느냐”가 중요하다는 의미다.
연구에서 위험 감소와 연관된 질환은 주요 심혈관 질환, 부정맥, 제2형 당뇨병, 면역·염증성 질환, 간 질환, 만성 호흡기 질환, 만성 신장 질환, 치매다. 특히 관절염·건선 등 염증성 질환에서는 운동 ‘강도’가 위험 감소에 더 중요한 요소로 나타났다. 심장 전문의에 따르면 격렬한 운동은 심박 수를 높여 심장이 더 효율적으로 작동하게 한다. 또한 혈관 이완으로 혈압을 감소시키고, 산소 활용 능력 증가, 염증 감소 등 전신적인 변화가 질병 예방 효과로 이어진다.
그렇다면 일상 속에서 어떻게 실천할 수 있을까. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 조깅 또는 달리기, 구간 반복 수영, 자전거를 빠르게 타거나 언덕을 오르기, 테니스 경기, 농구 경기 등을 강도 높은 운동이다.
하지만 전문가들은 반드시 격렬할 필요는 없다고 강조한다. 현재 하는 활동에 속도를 더하는 것이 포인트다. 빠르게 걷거나 달리기, 계단 빠르게 오르기, 언덕 오르기, 자전거 속도 내서 타기 등도 무난하다. 숨이 차고 대화가 어려울 정도의 강도를 기준으로 삼으면 된다.
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