“잠이 안 올 때 약 대신 이것”…전문가들이 꼽은 ‘자연 수면 보조법’

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수면 부족을 호소하는 사람이 늘면서, 약물 대신 자연 수면 보조법에 대한 관심이 높아지고 있다. 멜라토닌부터 허브차까지 다양한 방법이 거론되지만, 효과와 한계는 분명히 구분할 필요가 있다는 지적이다.

건강 매체 Prevention은 최근 기사에서 대표적인 자연 수면 보조법들을 소개하며, 일부는 실제 도움이 될 수 있지만 과신은 금물이라고 강조했다.

가장 널리 알려진 방법은 멜라토닌이다. 멜라토닌은 우리 몸에서 생성되는 수면 호르몬으로, 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 특히 시차 적응이나 수면 리듬이 흐트러진 경우에는 도움이 될 수 있다.

마그네슘 역시 대표적인 수면 보조 성분으로 꼽힌다. 신경을 안정시키고 근육 이완을 돕는 역할을 해 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있다는 것이다. 다만 효과는 비교적 제한적이며, 일부 연구에서는 개선 효과가 크지 않다는 결과도 보고됐다.

허브 기반 방법도 꾸준히 언급된다. 캐모마일, 발레리안 뿌리 등은 긴장을 완화하고 이완을 유도하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 캐모마일은 특히 밤에 깨는 횟수를 줄여 숙면을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 한다. 그러나 이들 역시 과학적 근거는 제한적이며 개인차가 크다는 점이 강조된다. 발레리안 뿌리의 경우 수면 문제 완화에 도움이 될 수 있지만, 다음 날 졸음을 유발할 수 있다는 보고도 있다.

흔히 먹는 체리보다 시고 쓴 맛이 나는 타트체리 추출물이나 주스도 리스트에 올랐다. 식품과학 및 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 타트체리는 수면 시간, 수면 효율, 잠드는 데 걸리는 시간을 크게 개선시키는 것으로 나타났다. 또한 멜라토닌 수치를 증가시키고 염증 지표 수치를 감소시키는 효과도 언급됐다.

미스트를 비롯해 각종 수면 관련 용품에 자주 활용되는 라벤더 역시 진정 효과 덕분에 많은 사람들이 사용하고 있는 천연 치료제다. 최근 한 학술지(Experimental Gerontology)에 발표된 내용에 따르면 라벤더는 특히 노년층의 수면 장애 증상을 개선하는 것으로 나타났다.

전문가들은 자연 수면 보조제가 비교적 부작용이 적다는 점은 인정하면서도, ‘자연’이라는 이유만으로 안전하거나 효과적이라고 단정할 수는 없다고 지적한다. 실제로 이러한 보조제들은 의약품보다 규제가 느슨해 품질이나 함량이 일정하지 않을 수 있다.

무엇보다 중요한 것은 수면 보조제가 근본적인 해결책이 아니라는 점이다. 수면 문제의 원인은 스트레스, 생활 리듬, 카페인 섭취 등 다양한 요인에 있기 때문에, 보조제만으로 해결하기는 어렵다. 전문가들은 우선 규칙적인 취침 시간, 빛 노출 관리, 카페인 제한 등 기본적인 수면 습관을 개선할 것을 권한다. 자연 수면 보조제는 이러한 생활 습관을 보완하는 수준에서 활용해야 한다는 것이다.

행동 수면 의학 분야의 전문가 셸비 해리스 박사는 천연 수면 보조제라고 하더라도 복용 전 항상 의사 또는 수면 전문가와 상담해야 한다고 강조했다. 또한 일주일에 3일 이상 잠을 잘 자지 못하거나 수면의 질이나 양에 문제가 있다고 느껴진다면 의사나 수면 전문가와 상담할 것을 권고했다.