“피곤할 땐 달달한 것” 오히려 짜증 키운다

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전문가에 따르면 환경 변화로 스트레스가 커지는 시기일수록, 달콤함에 의존하기보다 균형 잡힌 섭취 전략이 필요하다는 지적이다.

“당 떨어진다” “달달구리가 필요해” 오후 4시의 유혹이다. 그러나 피곤할 때 단 간식을 먹는 습관은 오히려 역효과를 낳을 수 있다는 전문가의 지적이다. 단 음식을 먹은 직후에는 안정감을 느끼지만, 시간이 지나면서 짜증이나 우울감이 찾아오는 경험은 적지 않다. 전문가들은 그 배경에 ‘호르몬의 과잉 반응’이 있다고 설명한다.

■ 혈당 급등 뒤 급락…몸은 ‘위기 상황’으로 인식

단 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 처리하기 위해 인슐린이 분비된다. 문제는 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급격히 떨어지는 ‘반응성 저혈당’ 상태가 나타날 수 있다는 점이다. 이때 신체는 이를 위기 신호로 받아들여 교감신경을 과도하게 자극하고, 그 결과 짜증이나 불안 같은 증상이 나타난다.

단 음식이 끊기 어려운 이유는 뇌의 보상 체계와도 관련이 있다. 당분을 섭취하면 뇌의 보상 중추가 자극되며 도파민이 분비되고, 이는 강한 만족감으로 이어진다.

하지만 혈당이 떨어지면서 도파민 분비가 줄어들면, 뇌는 다시 그 쾌감을 요구하게 된다. 결과적으로 ‘먹고 → 기분 좋아지고 → 다시 떨어지고 → 또 먹는’ 악순환이 반복되며, 이는 일종의 의존 구조로 이어질 수 있다는 분석이다.

■ 혈당 변동, 멘탈에도 직격탄

혈당 변화는 단순한 피로감을 넘어 다양한 신체·정신 증상을 유발한다. 식후 2~3시간 뒤 짜증이 나거나, 단 것을 먹으면 안정되는 경우라면 혈당 변동의 영향을 의심해볼 수 있다.

고혈당 상태에서는 졸림과 집중력 저하가, 저혈당 상태에서는 짜증·불안·기분 기복이 두드러지는 경향이 있다. 일부에서는 두통이나 심계항진이 동반되기도 한다.

여기에 스트레스 역시 혈당을 흔드는 요인이다. 스트레스를 받으면 혈당이 일시적으로 상승했다가 다시 떨어지며, 이 과정에서 교감신경이 자극돼 수면 장애로 이어질 수 있다는 설명이다.

■ ‘끊기’보다 ‘조절’…실천 가능한 관리법

전문가들은 단 음식을 무조건 제한하기보다 ‘섭취 방식’을 조절하는 것이 중요하다고 강조한다.

대표적인 방법은 식사 순서를 바꾸는 것이다. 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다. 식후 가벼운 걷기나 스트레칭도 혈당 급등을 억제하는 데 도움이 된다.

또한 간식은 공복에 단독으로 먹기보다 식사 직후 디저트 형태로 섭취하는 것이 바람직하다. 하루 섭취량은 약 100kcal 내외가 적정선으로 제시된다.

■ 편의점에서도 가능한 ‘저혈당 간식’ 전략

영양 전문가들은 혈당을 급격히 올리지 않는 간식 선택을 권한다. 두유나 아몬드 밀크는 포만감을 주면서도 혈당 상승을 완만하게 한다. 간식으로는 다크초콜릿, 견과류, 건과일, 고구마 등이 비교적 적합하다.

전문가들은 간식 섭취에서 중요한 요소로 ‘오감’을 꼽는다. 바삭한 식감이나 향기로운 차를 활용하면 적은 양으로도 만족감을 높일 수 있다.

허브티나 과일차는 심리적 안정에 도움을 주며, 따뜻한 음료는 긴장을 완화하는 효과가 있다. 식초를 활용한 음료는 당 흡수 속도를 늦추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

전문가들은 “ 단 것을 완전히 끊기보다 자신만의 섭취 기준과 루틴을 만드는 것이 중요하다”며 “단 음식과의 관계를 ‘통제 가능한 수준’으로 유지하는 것이 장기적인 정신 건강에 도움이 된다”고 조언했다.