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다이어트라고 하면 보통 칼로리와 음식 종류를 먼저 떠올린다. 하지만 최근에는 “언제 먹느냐” 역시 체중 관리에 중요한 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 주목받고 있다. 특히 아침과 저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 분석이 나왔다.
최근 스페인 바르셀로나의 글로벌 헬스 연구소(ISGlobal)에서 40~65세 성인 7000여 명의 생활 습관과 체질량지수(BMI)를 분석한 결과, 아침과 저녁을 비교적 이른 시간에 먹는 사람들이 더 낮은 BMI를 보이는 경향이 나타났다. 특히 완경 전 여성에서 이런 경향이 더 뚜렷하게 나타났다.
연구진은 이를 ‘생체 리듬’과 연결해 설명한다. 우리 몸은 시간대에 따라 에너지 소비와 호르몬 반응이 달라지는데, 낮 시간에는 음식 대사 능력이 상대적으로 활발하고 밤이 깊어질수록 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다는 것이다.
특히 늦은 밤 식사가 문제로 지목된다. 전문가들은 밤늦게 먹으면 인슐린 민감도가 떨어지고, 섭취한 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 커질 수 있다고 설명한다. 반면 아침과 낮 시간대에 식사를 집중시키면 포만감 조절과 에너지 소비에 도움이 될 수 있다고 한다.
실제로 일부 연구에서는 ‘이른 시간 제한 식사법(early time-restricted feeding)’이 식욕 조절에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 결과도 나왔다. 아침 일찍 첫 끼를 먹고 저녁 식사를 앞당긴 그룹이 배고픔을 덜 느끼고 체중 감소 효과를 보였다는 것이다.
다만 전문가들은 식사 시간만으로 체중이 결정되는 것은 아니라고 강조한다. 미국 존스홉킨스 의대 연구진이 진행한 또 다른 연구에서는 “식사 시간 자체보다 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지가 체중 변화에 더 큰 영향을 준다”는 결과도 나왔다.
대신 규칙적인 식사 습관은 중요하게 여겨진다. 매일 비슷한 시간에 식사하고 식사 간격을 일정하게 유지하는 사람들이 체중 감량에 더 성공적이었다는 연구도 있다.
전문가들은 한국인의 생활 패턴도 돌아볼 필요가 있다고 말한다. 야근 후 늦은 저녁 식사, 야식, 불규칙한 식사 시간이 반복되면 생체 리듬이 흐트러질 수 있기 때문이다. 특히 밤늦게 치킨·라면·배달 음식 같은 고열량 야식을 먹는 습관은 체중 증가와 혈당 문제를 악화시킬 가능성이 있다는 지적이다.
그렇다면 현실적으로 어떻게 먹는 것이 좋을까. 전문가들은 아침 거르지 않기, 저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전에 끝내기, 매일 비슷한 시간에 식사하기, 늦은 밤 간식 줄이기 같은 습관을 권장한다.
다이어트는 ‘무엇을 먹느냐’뿐 아니라 ‘언제 먹느냐’도 중요할 수 있다. 다만 극단적인 시간 제한 식사보다, 자신의 생활 패턴에 맞는 규칙적이고 지속 가능한 식사 습관을 만드는 것이 가장 중요하다는 조언에 힘이 실린다.
