다시 주목받는 ‘애사비’, 안전하게 먹는 법

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여름을 앞두고 다이어트와 혈당 관리에 좋다는 입소문을 타며 다시 주목받고 있는 것이 있다. 바로 사과식초, 정확히는 ‘애플 사이다 비니거’다. SNS에서는 “공복에 한 잔 마시면 살이 빠진다”는 식의 극적인 후기까지 넘쳐난다. 하지만 전문가들은 “과장된 기대는 금물”이라고 말한다.

최근 미국 건강 매체 프리벤션은 전문가 인터뷰를 통해 사과식초의 체중 감량 효과와 부작용 가능성을 짚으며, “마법의 다이어트 비법은 아니다”라고 설명했다.

사과식초는 왜 다이어트 식품으로 유명해졌나

사과식초는 발효된 사과즙으로 만든 식초다. 핵심 성분은 초산이다. 일부 연구에서는 초산이 포만감을 높이고 혈당 변동을 완만하게 만드는 데 영향을 줄 가능성이 제기됐다.

실제로 소규모 연구에서는 하루 1~2큰술 정도의 사과식초를 섭취한 사람들이 체중과 체지방 감소를 경험했다는 결과가 보고됐다. 2025년 영양학 저널에 발표된 861명의 성인을 대상으로 한 또 다른 데이터 분석에 따르면, 사과식초를 매일 섭취한 사람들은 허리둘레와 체중이 다소 감소한 것으로 나타났다. 특히 과체중, 비만 또는 제2형 당뇨병 환자에게서 체중 감소 효과가 두드러졌다. 하지만 연구 규모가 작고 대조군 설계가 충분하지 않았다는 한계가 지적됐다. 미국의 메이요클리닉 역시 “사과식초가 의미 있는 체중 감소를 만든다는 충분한 근거는 없다”고 설명한다.

영양 전문가들은 체중 감량의 핵심은 여전히 “섭취 칼로리보다 더 많이 소비하는 것”이라고 강조했다. 사과식초만으로 지방이 녹는 것은 아니라는 의미다. 일부 전문가들은 사과식초가 식후 혈당 급등을 줄여 식욕 조절에 간접적으로 도움을 줄 수는 있다고 본다. 하지만 이는 어디까지나 보조적 역할일 뿐, 식습관과 운동을 대체할 수는 없다는 설명이다.

사과식초 열풍이 커졌지만 과학적 근거는 아직 제한적이다. 최근에는 체중 감소 효과를 크게 주장했던 일부 연구의 데이터 신뢰성 문제가 제기되며 논란이 되기도 했다. 영국 매체들은 한 임상 연구가 분석 오류와 재현성 문제로 철회됐다고 보도했다. 전문가들은 “작은 연구 결과를 과장해서 받아들이면 안 된다”고 지적한다.

잘못 먹으면 식도·치아 손상 위험

사과식초의 가장 큰 문제는 강한 산성이다. 원액 그대로 마시면 식도와 위를 자극할 수 있고, 장기간 반복되면 치아 법랑질 손상 위험도 있다. 특히 당뇨병 환자나 혈압약·이뇨제를 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 사과식초가 혈당과 칼륨 수치에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

전문가들은 사과식초를 먹더라도 반드시 희석해서 섭취하라고 권한다. 권장되는 일반적인 방법은 하루 1~2큰술 이하, 물에 충분히 희석해서 마셔야 한다. 또한 빨대를 사용해 치아 접촉 줄이고 가급적 샐러드 드레싱처럼 음식에 활용하는 것을 추천한다. 전문가들은 “식초는 어디까지나 식단의 일부로 활용하는 것이 가장 안전하다”고 조언한다.