“열심히 걸었더니 밥만 많이 먹히더라?”…다이어트를 위한 걷기의 조건

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걷기는 가장 쉽고 부담 없는 운동으로 꼽힌다. 별도의 장비 없이 누구나 시작할 수 있다는 점에서 다이어트 입문 운동으로 자주 추천된다. 하지만 전문가들은 “단순히 많이 걷는 것만으로는 충분하지 않다”고 강조한다. 열심히 걸었지만 살이 빠지기는커녕 밥만 잘 먹게 되는 경우가 부지기수인 이유다.

미국 건강 매체 프리벤션은 최근 기사에서 “체중 감량의 비결은 단순히 더 많이 걷는 것이 아니다”라고 지적했다.

걷기는 효과 있지만 ‘조건’이 있다

전문가들은 걷기가 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 점에는 동의한다. 실제로 걷기는 칼로리를 소모하고 신체 활동량을 늘리는 기본적인 방법이다. 전문가들은 운동만으로 체중을 줄이는 것보다 식단 조절과 병행할 때 효과가 훨씬 크다고 강조한다.

걷기 30분으로 약 150kcal를 소모할 수 있지만, 체중 감량을 위해서는 섭취보다 더 많이 소비하는 칼로리 구조가 필요하다.

기사에 따르면 응급의학 전문의 다리아 롱 박사는 체중 감량의 핵심을 “몸이 최적으로 작동하도록 돕는 요소들이 모두 체중 감량과 연결돼 있다”거 설명한다. 즉, 걷기만 늘리는 것이 아니라 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취와 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동 습관 등이 함께 작동해야 한다는 것이다. 전문가들은 이러한 요소들이 서로 영향을 주고받으며 체중 변화에 작용한다고 설명한다.

걷기만 하면 생기는 한계

걷기만으로 다이어트를 시도할 경우 나타나는 몇 가지 한계도 지목됐다. 첫 번째는 칼로리 소모가 제한적이라는 점이다. 걷기는 저강도 운동이기 때문에 같은 시간 대비 고강도 운동보다 칼로리 소모가 적다.

두 번째는 몸이 쉽게 적응한다는 점이다. 같은 속도와 거리의 걷기를 반복하면 몸이 효율적으로 적응해 소모 에너지가 줄어들 수 있다.

무엇보다도 식습관 영향이 더 크다. 체중 변화의 상당 부분은 식단에서 결정된다는 것이 전문가들의 공통된 견해다.

그렇다면 어떻게 해야 ‘전략적’으로 걸을 수 있을까. 일정한 속도로 걷기 보다는 속도를 높이거나 인터벌 걷기가 대안으로 제시된다. 경사나 언덕을 활용하는 것도 방법이다. 또한 걷기 시간을 점진적으로 늘리고 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 실제로 운동 전문가들은 주 150~300분 이상의 중등도 활동과 근력 운동 병행이 체중 관리에 중요하다고 강조한다.

걷기는 분명 체중 감량을 위한 좋은 출발점이다. 접근성이 높고 지속하기 쉽다는 점에서 장기적인 건강 관리에 유리하다. 하지만 식단·수면·스트레스 관리까지 포함한 ‘전체 생활습관’이 함께 바뀌어야 그 효과를 온전히 얻을 수 있다.