“포도, 당분 많은 과일?”…10알 매일 먹으면 몸에서 벌어지는 변화들

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콜레스테롤 개선을 위해 전문가들이 권장하는 1회 섭취량은 약 80g 정도로, 포도 10~12알 수준이다.

달콤한 맛 때문에 ‘당 많은 과일’로 여겨지던 포도가 최근 건강식품으로 다시 주목받고 있다. 콜레스테롤 개선부터 장 건강, 혈압 관리까지 다양한 효능이 연구를 통해 확인되면서다. 특히 적포도와 흑포도에 풍부한 폴리페놀 성분은 심혈관 건강과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 분석이 나온다.

미국 UCLA 헬스 임상영양학과 자오핑 리 교수 연구팀에 따르면 포도를 매일 꾸준히 섭취한 사람들은 콜레스테롤 수치가 실제 감소한 것으로 나타났다. 연구에서는 성인 참가자들에게 하루 약 1.5컵 분량의 포도를 4주간 먹게 했는데, 체중 증가는 없었고 총콜레스테롤과 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치는 약 6% 줄었다.

연구진은 포도 속 플라보노이드 성분이 간에서 새로운 콜레스테롤이 생성되는 과정을 억제하고 장내 흡수를 줄이는 데 영향을 준 것으로 분석했다. 포도에 포함된 수용성 식이섬유 역시 체내 콜레스테롤 배출을 돕는다.

혈압 관리에도 도움이 될 수 있다. 포도에는 폴리페놀 계열 항산화 물질이 풍부한데, 이는 혈관을 넓히고 염증을 줄이는 데 관여한다. 실제 하버드대 연구에서는 포도·사과·배처럼 폴리페놀이 많은 과일을 자주 섭취한 사람일수록 고혈압 위험이 낮은 경향을 보였다.

전문가들은 특히 짠 간식 대신 포도를 선택할 경우 효과가 더 커질 수 있다고 설명한다. 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 항산화 성분을 보충하는 방식이기 때문이다.

장 건강과 관련한 연구도 주목된다. 포도를 매일 먹은 참가자들은 장내 미생물 다양성이 증가했고, 대사 건강과 면역 기능에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려진 ‘아커만시아(Akkermansia)’ 균도 늘어난 것으로 나타났다. 장내 미생물 다양성 증가는 당뇨병과 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 연구가 많다.

뇌 건강에도 긍정적이다. 영국 애버딘대 연구진이 8개 연구를 종합 분석한 결과, 포도 섭취는 집중력과 기억력, 실행 기능 향상과 연관성이 있었다. 특히 적·보라색 포도에 풍부한 안토시아닌 성분이 뇌 기능 개선에 관여하는 것으로 분석됐다.

포도 껍질과 씨에 들어 있는 레스베라트롤 성분은 노화와 치매 연구에서도 자주 언급된다. 일부 동물실험에서는 기억력 개선과 알츠하이머 관련 뇌 플라크 감소 효과가 관찰됐다.

다만 포도를 ‘무조건 건강식’으로 보기에는 주의할 점도 있다. 포도는 당 함량이 비교적 높은 과일에 속한다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 과다 섭취를 피해야 한다는 지적이다.

전문가들이 권장하는 1회 섭취량은 약 80g 정도로, 포도 10~12알 수준이다. 칼로리는 약 54㎉다. 특히 녹색 포도보다 적색·보라색·흑포도가 안토시아닌과 레스베라트롤 함량이 더 높은 것으로 알려져 있다.

냉동 포도로 먹는 것도 방법이다. 영양 손실이 거의 없고 천천히 먹게 돼 과식 방지에 도움이 될 수 있다는 설명이다.

전문가들은 “포도를 매일 먹는 것 자체는 큰 문제가 없지만, 특정 과일만 반복하기보다는 다양한 과일을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 조언했다.