나이 들수록 ‘균형’이 중요해…○○초만 서 있을 수 있어도 훌륭해요

입력 : 2026.05.27 13:37

장회정 선임기자

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나이가 들수록 근력만큼 중요해지는 것이 바로 ‘균형 감각’이다. 최근에는 한 발로 얼마나 오래 서 있을 수 있는지가 노화와 건강 상태를 보여주는 지표가 될 수 있다는 연구 결과도 잇따라 나오고 있다.

미국 메이요클리닉 연구진이 50세 이상 건강한 성인 40명을 대상으로 소규모 연구를 진행됐다. 연구진은 참가자들의 걷기 속도, 무릎과 악력 근력, 균형 능력을 비교했는데, 이 가운데 나이에 따른 변화가 가장 크게 나타난 항목은 ‘한 발 서기 균형’이었다.

특히 익숙하지 않은 쪽 다리로 한 발 서기를 했을 때 균형 유지 시간이 10년마다 평균 2.2초씩 감소한 것으로 나타났다. 반면 걷기 속도나 일부 근력은 상대적으로 변화 폭이 작았다. 연구를 이끈 켄턴 카우프먼 박사는 “균형은 단순한 근력만의 문제가 아니라 시각·전정기관·신경계·감각 시스템이 함께 작동해야 가능한 기능”이라며 “균형 저하는 낙상 위험과 직결된다”고 설명했다.

실제로 낙상은 고령층 건강에서 매우 중요한 문제로 꼽힌다. 미국에서는 65세 이상 성인의 부상 원인 가운데 낙상이 가장 흔한 것으로 알려져 있다. 또 다른 연구에서는 50세 이상 성인이 10초 동안 한 발 서기를 하지 못할 경우 향후 사망 위험이 더 높게 나타났다는 결과도 보고됐다.

하지만 균형 능력이 떨어졌다고 해서 지나치게 불안해할 필요는 없다. 전문가들은 중요한 것은 일상 속에서 꾸준히 균형 감각을 사용하는 것이라고 말한다. 미국운동협회(ACE)의 전문가들은 한 발로 양치하기, 계단 오르기, 요가·태극권·가벼운 하체 근력 운동 등이 균형 유지에 도움이 될 수 있다고 조언한다.

균형 훈련은 특별한 장비 없이도 매일 할 수 있다. 카우프먼 박사는 “한 발로 서는 운동을 통해 근육과 전정기관의 반응을 조절하여 올바른 균형을 유지하는 훈련을 할 수 있다”고 전하며 “30초 동안 한 발로 서 있을 수 있다면 잘하고 있는 것”이라고 격려했다. 중요한 것은 꾸준하게 하는 것이다. 다만 넘어질 위험이 있는 고령층은 벽이나 의자를 가까이에 두고 안전하게 연습하면 된다.

전문가들은 “노화는 단순히 근력이 줄어드는 과정이 아니라 몸의 협응 능력이 함께 변화하는 과정”이라며 “균형 감각을 꾸준히 유지하는 것이 독립적인 생활과 건강한 노년의 핵심 가운데 하나”라고 강조했다.