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걷기는 가장 쉬운 운동으로 꼽히지만, 최근에는 단순히 오래 걷는 것을 넘어 ‘강약 조절’을 더한 이른바 ‘일본식 걷기 운동(Japanese Walking)’이 해외에서 주목받고 있다.
최근 SNS와 틱톡을 중심으로 확산 중인 ‘일본식 걷기 루틴(Japanese Walking Routine)’은 짧은 시간 안에 운동 효과를 높일 수 있는 저강도 인터벌 운동이라 보면 된다.
이 운동의 핵심은 매우 단순하다. 빠르게 걷기 3분과 천천히 걷기 3분을 번갈아 반복하는 방식이다. 이를 약 30분 동안 이어가는 것이 기본 루틴으로 알려져 있다. 일본에서는 ‘인터벌 워킹 트레이닝(IWT·Interval Walking Training)’이라는 이름으로 연구됐다.
전문가들은 중요한 것은 단순 산책 수준이 아니라 “빠른 구간에서 숨이 조금 찰 정도로 강도를 올리는 것”이라고 전한다. 미국의 건강·의학 정보 플랫폼 WebMD는 빠른 걷기 구간에서 최대 유산소 능력의 약 70% 수준, 느린 구간에서는 약 40% 수준 강도를 목표로 한다고 소개했다.
이 운동법은 일본 신슈대 연구진이 약 20년 전 중장년층을 대상으로 진행한 연구에서 알려지기 시작했다. 당시 연구에서는 인터벌 방식 걷기가 일반 걷기보다 혈압, 하체 근력, 심폐지구력 개선에 도움이 될 가능성이 관찰됐다.
해외 전문가들은 특히 “관절 부담은 비교적 적으면서도 심박 수를 효과적으로 높일 수 있다”는 점을 장점으로 꼽는다. 패션 매체 보그는 이 운동이 러닝보다 충격 부담이 적어 중장년층이나 운동 초보자에게 비교적 접근하기 쉬운 방식이라고 전했다.
SNS와 온라인 커뮤니티 반응도 활발하다. 해외 커뮤니티에서는 “혈압이 내려갔다”, “걷기 속도가 빨라졌다”, “일반 산책보다 운동하는 느낌이 확실하다”는 경험담이 이어졌다. 일부 이용자는 스마트워치나 타이머 앱을 활용해 인터벌 시간을 맞추고 있다고 소개했다.
전문가들은 다만 무리한 속도 경쟁은 피해야 한다고 조언한다. 심혈관 질환이나 관절 질환이 있는 경우에는 운동 강도를 조절해야 하며, 처음부터 빠른 속도를 오래 유지하기보다 자신의 체력에 맞춰 시간을 줄여 시작하는 것이 좋다는 설명이다.
운동 전문가들은 “일본식 걷기의 핵심은 특별한 기술보다 ‘강약 조절’에 있다”며 “짧은 시간 안에 심박수를 올렸다 낮추는 과정을 반복하면서 일반 걷기보다 운동 자극을 높이는 방식”이라고 전한다.
