리코펜 80%·베타카로틴 60% 줄이는…‘나쁜’ 토마토 요리법은?

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토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜과 베타카로틴, 비타민C 등은 상당량이 껍질에 집중돼 있다. 식감 때문에 습관적으로 껍질을 벗겨 먹고 있다면 조리 방법을 한 번쯤 바꿔볼 필요가 있다. 픽셀즈

여름철 대표 채소인 토마토는 생으로 먹어도 좋고 샐러드, 파스타, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 식탁에서 빠지지 않는 식재료다. 특히 붉은색을 띠는 토마토에는 항산화 성분이 풍부해 건강식으로도 널리 알려져 있다.

그런데 토마토를 먹을 때 무심코 하는 조리 습관 하나가 주요 영양소 섭취량을 크게 떨어뜨릴 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

토마토를 조리할 때 흔히 하는 ‘껍질 벗기기’가 대표적이다. 토마토 껍질은 입안에 남는 식감을 줄이고 소스나 스튜의 질감을 부드럽게 만들기 위해 종종 제거된다. 일반적으로 뜨거운 물에 데친 뒤 껍질을 벗기는 ‘블랜칭’ 방식이 사용된다.

하지만 토마토의 중요한 영양소 상당수가 껍질 부위에 집중돼 있다.

연구에 따르면 토마토 껍질에는 전체 함량 기준으로 ▲리코펜 약 80% ▲베타카로틴 약 60% ▲비타민C 약 30%가 포함돼 있는 것으로 알려져 있다. 또한 식이섬유와 칼륨 등도 풍부하게 들어 있다.

따라서 껍질을 제거하면 맛과 식감은 부드러워질 수 있지만, 동시에 토마토가 가진 주요 영양소도 상당 부분 함께 버리게 되는 셈이다.

토마토는 어떻게 먹는 것이 좋을까

영양 손실을 최소화하려면 가능하면 껍질째 섭취하는 것이 좋다. 가장 간단한 방법은 깨끗이 씻은 뒤 생으로 먹는 것이다. 껍질 식감이 부담스럽다면 믹서기에 갈아 수프나 토마토소스 형태로 활용하는 것도 방법이다. 피자 소스나 파스타 소스로 만들면 껍질이 거의 느껴지지 않는다.

건조 토마토(드라이 토마토)로 만들어 먹는 것도 좋은 활용법이다. 수분이 줄어들면서 풍미가 진해지고 다양한 요리에 응용할 수 있다.

올리브유와 함께 먹으면 흡수율 높아져

토마토의 대표 항산화 성분인 리코펜은 지용성 영양소다. 따라서 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다.

전문가들은 토마토를 올리브유에 가볍게 볶거나 샐러드에 올리브유 드레싱을 곁들여 먹는 방법을 추천한다. 이렇게 하면 리코펜을 보다 효율적으로 흡수할 수 있다.

토마토를 껍질째 활용하는 간단한 습관만으로도 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있다. 다만 기사에서 언급된 수치는 품종과 재배 환경, 분석 방법에 따라 차이가 있을 수 있으므로 참고 자료로 활용하는 것이 바람직하다.

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  이유진 기자

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