‘이 영양소’ 부족하면 콜레스테롤 수치 올라간다

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콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 지방 섭취를 줄이는 것만이 정답은 아니다. 이 영양소를 채우는 것이 먼저다. 픽셀즈

언제부터인지 건강검진 결과지에 고지혈증이란 단어가 생겨 사라지지 않는다. 평소 기름진 음식이나 육류 섭취를 줄였는데도 수치가 좀처럼 개선되지 않아 답답함을 느끼는 경우도 적지 않다.

대부분 콜레스테롤 상승의 원인을 지방 과다 섭취에서 찾지만, 전문가들은 특정 영양소의 부족 역시 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 특히 식이섬유와 불포화지방산 섭취가 부족할 경우 콜레스테롤 관리가 어려워질 수 있다.

콜레스테롤이 높아지는 이유

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬 생성에 관여하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 그러나 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 과도하게 증가하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있다.

콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 원인으로는 포화지방이 많은 음식의 과다 섭취, 가공식품 중심의 식생활, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주, 비만 등이 꼽힌다. 여기에 영양 불균형도 중요한 요인으로 작용한다.

부족하면 콜레스테롤이 높아질 수 있는 영양소

콜레스테롤 관리에 중요한 영양소 중 하나는 식이섬유다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착해 배출을 돕는 역할을 한다. 따라서 섭취량이 부족하면 콜레스테롤이 체내에서 다시 흡수될 가능성이 커지고 혈중 콜레스테롤 수치 상승으로 이어질 수 있다.

식이섬유는 현미와 보리, 귀리 같은 통곡물은 물론 브로콜리, 우엉, 고구마 등의 채소류, 미역과 다시마 같은 해조류, 콩과 두부 등 콩류, 사과와 바나나 같은 과일에 풍부하게 들어 있다. 특히 현대인의 식단은 정제된 탄수화물 비중이 높은 경우가 많아 식이섬유가 부족해지기 쉽다.

불포화지방산도 빼놓을 수 없다. 오메가3와 오메가9 계열의 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕는 역할을 한다. 고등어와 꽁치, 정어리 등 등푸른생선과 호두, 아몬드 같은 견과류, 올리브유와 들기름, 아마씨유 등에 풍부하게 함유돼 있다.

반면 버터와 라드 같은 포화지방이나 일부 가공식품에 포함된 트랜스지방은 과도하게 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 다만 포화지방 역시 인체에 필요한 영양소이므로 완전히 배제하기보다 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

일상에서 실천하는 콜레스테롤 관리법

콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 극단적인 식단 제한보다 균형 잡힌 식습관이 우선이다. 흰쌀밥만 먹기보다 현미나 보리를 섞어 먹고, 샐러드에는 해조류나 버섯을 곁들이는 것이 도움이 된다. 간식으로는 과자 대신 무염 견과류를 선택하고, 조리 시 사용하는 기름도 버터보다 올리브유를 활용하는 것이 좋다.

또한 일주일에 두세 차례 이상 등푸른생선을 식단에 포함하면 불포화지방산 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 채소와 과일 섭취를 충분히 유지하면서 규칙적인 운동을 병행하면 더욱 효과적인 관리가 가능하다.

콜레스테롤 관리의 핵심은 ‘좋은 영양소 채우기’

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 지방 섭취를 줄이는 것만이 정답은 아니다. 식이섬유와 불포화지방산처럼 혈관 건강에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

다만 콜레스테롤 수치는 유전적 요인이나 갑상선 질환, 당뇨병 등 다양한 원인의 영향을 받을 수 있다. 건강검진에서 이상 소견이 나왔다면 생활습관 개선과 함께 전문의 상담을 통해 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.