사망 위험 13% 감소…대규모 연구에서 찾아낸 근력운동 최적 시간은?

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운동은 많이 할수록 좋을까. 최근 대규모 연구에서는 근력운동은 오래 하는 것보다 적당한 시간을 꾸준히 하는 것이 가장 큰 건강 효과를 낸다는 결과가 나왔다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구 결과에 따르면 일주일에 1시간 30분에서 2시간 정도가 사망 위험을 낮추는 ‘최적 구간’으로 나타났다.

30년간 14만 명 이상을 추적한 연구

이번 연구는 미국의 14만7374명(남성 3만1540명, 여성 11만5834명)을 대상으로 최대 30년간 추적 관찰하는 대규모로 실시됐다. 참가자들은 2년마다 일주일 동안 얼마나 근력운동과 유산소운동을 했는지 조사했고, 연구진은 이를 사망 원인과 비교 분석했다.

분석 결과는 흥미로웠다. 일주일에 90~119분(약 1시간 30분~2시간)의 근력운동을 한 사람들은 운동을 거의 하지 않은 사람보다 전체 사망 위험은 13%, 심혈관질환 사망 위험은 19%, 신경계 질환(알츠하이머병 등 포함) 사망 위험은 27% 낮은 것으로 나타났다.

연구진은 근력운동 시간이 120분을 넘는다고 해서 건강 효과가 계속 커지지는 않았다고 설명했다. 즉, 오래 운동하는 것보다 적절한 시간을 꾸준히 실천하는 것이 더 중요하다는 의미다.

유산소운동과 함께하면 효과는 더 커졌다

이번 연구에서 또 하나 주목할 점은 근력운동만 하는 것보다 유산소운동을 함께한 사람들의 건강 효과가 훨씬 컸다는 사실이다. 연구진은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 같은 유산소운동과 근력운동을 병행한 사람들이 가장 낮은 사망 위험을 보였다고 밝혔다. 이는 현재의 운동 가이드라인처럼 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 가장 이상적인 운동법이라는 점을 다시 확인해 준 결과다.

1시간 30분이면 얼마나 운동하는 해야하는 걸까. 주당 90~120분이라고 하면 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 일상으로 바꾸면 생각보다 어렵지 않다. 예를 들어, 주 3회라면 30~40분, 주 4회는 25~30분, 주 5회는 20~25분 정도면 연구에서 건강 효과가 가장 컸던 운동량에 해당한다.

근력운동이라고 해서 반드시 헬스장에서 웨이트 머신을 이용해야 하는 것은 아니다. 연구진은 아령이나 바벨을 이용한 운동뿐 아니라 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 자신의 체중을 이용하는 운동도 근력운동에 포함했다.

근력 운동은 ‘오래’보다 ‘꾸준히’

전문가들은 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에 근력운동의 중요성이 더욱 커진다고 말한다. 근육은 단순히 힘을 쓰기 위한 조직이 아니라 혈당 조절, 신진대사, 균형 감각, 낙상 예방, 심혈관 건강에도 중요한 역할을 한다. 이번 연구 역시 ‘많이 하는 운동’보다 ‘꾸준히 하는 운동’이 장기적인 건강과 수명에 더 큰 영향을 줄 수 있음을 보여준다.

세계보건기구(WHO)와 여러 보건기관은 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소운동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 권장한다. 이번 연구 결과를 고려하면 여기에 주당 90~120분 정도의 근력운동을 더해 꾸준히 실천하는 것이 심혈관질환과 신경계 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 크다. 물론 이번 연구는 관찰 연구인 만큼 근력운동이 직접 사망 위험을 낮춘다고 단정할 수는 없지만, 장기간에 걸친 대규모 추적 결과라는 점에서 의미가 크다.