매일 걷는데도 살이 안 빠진다면? 전문가가 꼽은 ‘걷기 실수’ 4가지

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전문가들은 “걷기를 포기할 필요는 없다”며 “조금 더 빠르게 걷고, 운동 강도에 변화를 주며, 근력운동을 함께하면 같은 걷기라도 훨씬 큰 건강 효과를 얻을 수 있다”고 조언했다. 프리픽 이미지

걷기는 가장 쉽고 안전한 운동으로 꼽힌다. 심혈관 건강을 개선하고 혈당을 낮추며 체중 관리에도 도움이 된다. 하지만 매일 꾸준히 걸어도 기대만큼 효과를 보지 못하는 사람도 적지 않다.

미국 운동 전문가이자 ‘겟 헬시 유닛’을 만든 크리스 프레이탁은 “걷는 것 자체보다 어떻게 걷느냐가 중요하다”며 많은 사람들이 자신도 모르게 효과를 떨어뜨리는 습관을 반복하고 있다고 지적했다.

① 너무 느리게 걷는다

산책하듯 천천히 걷는 것은 스트레스 해소에는 도움이 되지만 체력 향상이나 체중 감량에는 한계가 있다. 전문가들은 빠른 걸음(시속 약 4.8~6.4㎞) 정도의 속도를 권장한다. 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려울 정도로 숨이 약간 찰 만큼 걸어야 심폐 기능과 신진대사를 자극할 수 있다. 휴대전화를 보며 여유롭게 걸을 수 있다면 운동 강도가 부족할 가능성이 높다.

② 하루 종일 앉아 있다가 한 번만 걷는다

30분 산책을 했다고 해서 장시간 앉아 있는 생활이 모두 상쇄되는 것은 아니다. 최근 연구에서는 권장 운동량을 채우더라도 하루 대부분을 앉아서 보내면 혈당 조절과 혈액순환, 대사 건강에 부정적인 영향을 받을 수 있다는 결과가 보고됐다. 전문가들은 30~60분마다 한 번씩 일어나 몸을 움직이는 습관을 함께 실천하는 것이 중요하다고 조언한다.

③ 매일 같은 코스만 걷는다

우리 몸은 반복되는 운동에 빠르게 적응한다. 같은 거리, 같은 속도로만 계속 걷다 보면 운동 자극이 줄어 효과도 정체될 수 있다. 이를 막으려면 걷기 중 빠르게 걷는 구간을 넣거나, 언덕길을 이용하거나, 걷는 거리를 조금씩 늘리는 등 변화를 주는 것이 좋다.

예를 들어 평소 속도로 2분 걷고 1분은 최대한 빠르게 걷는 방식을 반복하면 운동 효과를 높일 수 있다.

④ 걷기만 하고 근력운동은 하지 않는다

걷기는 훌륭한 유산소 운동이지만 근육량을 크게 늘리지는 못한다. 특히 중년 이후에는 근육량 감소가 빠르게 진행되기 때문에 근력운동을 함께 해야 기초대사량을 유지하고 체중 관리에도 도움이 된다.

전문가들은 주 2~3회 근력운동과 규칙적인 걷기를 병행하는 것이 가장 이상적인 운동 조합이라고 강조한다.

꾸준함에 ‘변화’를 더해야 한다

걷기는 관절 부담이 적고 평생 실천할 수 있는 대표적인 운동이다. 다만 매일 같은 속도와 같은 코스를 반복하는 것만으로는 몸이 더 이상 새로운 자극을 받지 못할 수 있다.

전문가들은 “걷기를 포기할 필요는 없다”며 “조금 더 빠르게 걷고, 운동 강도에 변화를 주며, 근력운동을 함께하면 같은 걷기라도 훨씬 큰 건강 효과를 얻을 수 있다”고 조언했다.