새벽 3시만 되면 눈이 떠지는 ‘새벽 각성’…‘3-2-1 수면 법칙’ 실천할 때

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잠들기 직전 스마트폰을 보는 습관도 새벽 각성을 부추길 수 있다. 3-2-1 수면 법칙이란? 프리픽이미지

밤에는 분명 피곤해서 잠들었는데, 꼭 새벽 3시쯤 눈이 떠진다. 다시 잠을 청해도 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이다 아침을 맞는 사람이 적지 않다. 이른바 ‘새벽 각성’이다. 수면 전문가들은 잠들기 직전의 생활 습관만 바꿔도 이런 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다. 최근 해외에서 화제가 된 ‘3-2-1 수면 법칙’도 그중 하나다.

잠들기 전 3시간이 숙면을 좌우한다 ‘3-2-1 수면 법칙’은 잠들기 전 시간을 단계별로 정리하는 간단한 수면 습관이다.

새로운 비법처럼 보이지만 사실은 수면 위생(sleep hygiene)의 기본 원칙을 체계적으로 실천하는 방법이다. 규칙적으로 실천하면 잠드는 시간이 빨라질 뿐 아니라 한밤중에 깨는 횟수도 줄어들 수 있다.

늦은 저녁 식사가 새벽 각성을 부른다

전문가들은 늦은 밤 먹는 기름진 음식이나 과식이 숙면을 방해할 수 있다고 설명한다. 저녁 식사가 너무 늦거나 영양 균형이 맞지 않으면 밤사이 혈당이 급격히 떨어질 수 있다. 이때 몸은 혈당을 끌어올리기 위해 스트레스 호르몬인 코르티솔 등을 분비하는데, 이 과정에서 새벽에 잠이 깨는 경우가 있다.

따라서 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 마치는 것이 좋다. 잠들기 전 허기가 느껴진다면 과자나 야식 대신 요거트, 과일처럼 부담이 적은 간식을 선택하는 것이 도움이 된다.

음주 역시 숙면의 적이다. 술을 마시면 쉽게 잠드는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리고 한밤중에 자주 깨게 만든다.

밤늦게까지 일하면 뇌는 잠들 준비를 하지 못한다

퇴근 후에도 남은 업무를 처리하거나 이메일을 확인하는 습관 역시 숙면을 방해한다. 수면 전문의들은 늦은 시간까지 업무를 하면 뇌가 계속 긴장 상태를 유지한다고 설명한다. 각성을 유지하는 신경전달물질과 스트레스 호르몬 분비가 이어지면서 몸은 피곤한데 머리만 말똥말똥한 ‘피곤하지만 잠이 오지 않는’ 상태가 될 수 있다는 것이다.

잠들기 최소 2시간 전에는 업무를 마무리하고 독서나 가벼운 스트레칭처럼 몸과 마음을 이완시키는 활동으로 전환하는 것이 좋다.

스마트폰 대신 책 한 권이 더 효과적

잠들기 직전 스마트폰을 보는 습관도 새벽 각성을 부추길 수 있다. 최근에는 스마트폰의 블루라이트보다 SNS나 짧은 영상처럼 끊임없이 새로운 정보를 접하는 것이 뇌를 계속 각성시키는 요인이라는 분석이 나온다. 무심코 시작한 ‘몇 분만’의 스크롤이 신경계를 쉬지 못하게 만드는 셈이다.

전문가들은 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 대신 종이책을 읽거나 퍼즐을 하는 등 자극이 적은 활동을 추천한다.

새벽 3시에 자꾸 깬다면 이것도 실천해보자 수면 전문가들은 ‘3-2-1 수면 법칙’과 함께 세 가지 습관을 권한다.

새벽에 한두 번 깨는 것은 자연스러운 수면 과정이다. 하지만 깬 뒤 30분 이상 잠들지 못하는 일이 반복된다면 생활 습관을 점검해볼 필요가 있다. 거창한 수면 비법보다 잠들기 전 3시간을 어떻게 보내느냐가 숙면을 좌우할 수 있다.