“40대 이후엔 달라진다”… 운동을 할수록 오히려 살이 찌는 이유

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40대 이후에는 몸을 몰아붙이는 운동보다 무거운 근력운동을 적절히 하고, 자주 걷고, 충분히 회복하며, 숙면을 취하는 것이 오히려 체지방 관리와 건강 유지에 더 효과적이다. 프리픽 이미지

운동은 꾸준히 한다. 땀이 날 정도로 열심히 움직이고 식단도 신경 쓴다. 그런데도 유독 뱃살은 그대로이고, 오후만 되면 기운이 뚝 떨어진다. 밤에는 잠도 깊이 들지 못하고 운동을 하고 나면 개운하기보다 더 지친다. 혹시 운동량이 부족해서가 아니라 ‘너무 열심히’ 운동하고 있기 때문​일 수도 있다.

전문가들은 40대 이후 여성에게는 운동의 양보다 강도와 회복의 균형이 더 중요하다고 말한다. 운동 자체가 스트레스가 될 수 있기 때문이다. 미국 피트니스 허브 ‘겟 헬씨 유’가 전하는 40대 이후 여성의 운동법에 대해.

40대 이후에는 ‘스트레스 호르몬’에 더 민감해진다

코르티솔은 우리 몸의 대표적인 스트레스 호르몬이다. 격렬한 운동을 할 때도 분비되며 에너지를 공급하고 집중력을 높이는 역할을 한다. 문제는 코르티솔 수치가 오랫동안 높은 상태로 유지될 때다.

코르티솔이 만성적으로 높아지면 몸은 지방, 특히 복부 지방을 저장하려는 경향이 커진다. 근육은 감소하고 혈당은 높아지며, 깊은 수면도 방해받는다. 여기에 에스트로겐과 프로게스테론, 갑상선호르몬의 작용에도 영향을 미쳐 갱년기를 겪는 여성의 신체 변화를 더욱 악화시킬 수 있다.

특히 폐경 이후에는 에스트로겐이 코르티솔을 조절해 주는 기능이 감소해 같은 운동이라도 30대보다 훨씬 큰 부담으로 작용한다. 38세에는 무리 없이 했던 운동이 48세, 58세에는 오히려 몸에 스트레스로 작용할 수 있다는 의미다.

매일 HIIT? 오히려 뱃살이 안 빠질 수도

전문가들이 가장 많이 지적하는 실수는 고강도 운동을 너무 자주 하는 것이다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 지방 연소 효과가 뛰어난 운동으로 알려져 있지만, 운동 자체가 몸에는 큰 스트레스다. HIIT를 일주일에 4~6회씩 반복하면 코르티솔이 지속적으로 높게 유지될 수 있다.

이 상태에서는 몸이 지방을 태우기보다 저장하려는 방향으로 반응한다. 특히 복부 지방이 잘 빠지지 않고, 잠은 얕아지며 피곤한데도 긴장이 풀리지 않는 상태가 이어질 수 있다.

전문가들은 대부분의 중년 여성이라면 고강도 운동은 주 2~3회면 충분하다고 조언한다. 나머지 날은 몸이 회복할 시간을 주는 것이 오히려 운동 효과를 높인다.

운동 강도만 문제가 아니다. 운동을 시작하기 전 몸 상태도 중요

업무 스트레스가 극심한 상태에서 곧바로 격렬한 운동을 하면 이미 높아져 있는 코르티솔이 더 증가한다. 우리 몸은 직장 스트레스와 인간관계 스트레스, 경제적 스트레스, 운동 스트레스를 구분하지 않는다. 모두 같은 ‘스트레스’로 인식해 코르티솔을 분비한다.

같은 운동 프로그램을 해도 어떤 사람은 효과를 보고, 어떤 사람은 오히려 지치는 이유도 여기에 있다. 충분히 자고 회복한 상태에서 운동하는 사람과 만성적인 피로와 수면 부족 속에서 운동하는 사람의 호르몬 환경은 완전히 다르기 때문이다.

유산소만 하고 근력운동을 빼먹는 것도 문제

중년 여성들이 흔히 하는 또 다른 실수는 유산소 운동만 고집하는 것이다. 매일 40~50분씩 러닝머신이나 실내 자전거를 타면서도 근력운동은 거의 하지 않는 경우가 많다. 하지만 근력운동은 단순히 근육을 키우는 운동이 아니다.

적절한 무게를 이용한 근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 혈당 조절 능력을 개선하며, 뼈와 관절 건강에도 도움이 된다. 무엇보다 고강도 유산소 운동보다 호르몬에 미치는 부담이 적다.

‘웨이트를 하면 몸이 너무 커진다’는 걱정 때문에 근력운동을 피하는 여성도 많지만, 전문가들은 이는 대표적인 오해라고 설명한다.

40대 이후 운동, 이렇게 바꿔보자

40대 이후에는 운동량을 무조건 늘리기보다 몸의 변화에 맞춰 전략적으로 접근하는 것이 중요하다.

가장 추천되는 방법은 주 2~4회 근력운동을 중심으로 운동 계획을 세우는 것이다. 스쿼트와 데드리프트, 로우, 프레스처럼 여러 근육을 함께 사용하는 복합 운동을 적절한 무게로 실시하는 것이 효과적이다.

고강도 운동은 주 2회 정도로 제한하고, 나머지 날에는 30~45분 정도 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋다. 걷기는 코르티솔 관리와 혈당 조절, 회복에 생각보다 큰 도움이 된다.

휴식도 운동의 일부다. 회복하는 동안 근육은 성장하고 몸은 적응한다. 가벼운 스트레칭이나 요가, 걷기만 해도 충분한 회복 운동이 될 수 있다.

또한 운동만큼 중요한 것이 충분한 수면과 단백질 섭취, 스트레스 관리다. 아무리 운동을 열심히 해도 만성적인 수면 부족과 스트레스는 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

만약 운동과 식단을 꾸준히 실천하는데도 체중 변화가 거의 없고 피로가 심하다면, 에스트로겐이나 프로게스테론, 갑상선호르몬 등의 변화를 의료진과 상담해 보는 것도 도움이 될 수 있다.