매일 못 걸어도 괜찮아…‘주말 운동족’도 장수 효과

바쁜 일상 속에서도 틈틈히 걷는 습관이 건강과 장수를 위한 투자가 될 수 있다. pexels

‘하루 1만 보’를 채우지 못했다고 자책할 필요는 없을지도 모른다. 최근 연구에서는 일주일에 하루나 이틀만 8000보 이상 걸어도 매일 걷는 것과 거의 비슷한 수준으로 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 미국 건강전문지 프리벤션은 최근 미국의학협회 학술지(JAMA)에 발표된 연구를 소개하며 “운동은 매일 해야 효과가 있다는 고정관념을 바꿀 수 있는 결과”라고 전했다.

‘주말 운동족’도 건강 효과 확인

연구진은 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 성인 3101명의 활동량을 가속도계로 측정하고, 이후 약 10년간의 사망 여부를 추적했다. 참가자들은 8000보 이상을 걷는 빈도에 따라 ‘일주일 내내 8000보를 넘지 못한 사람’, ‘일주일에 1~2일만 8000보 이상 걸은 사람’, ‘일주일에 3~7일 8000보 이상 걸은 사람’ 세 그룹으로 나뉘었다.

분석 결과는 흥미로웠다. 일주일에 단 하루 또는 이틀만 8000보 이상 걸은 사람은 그렇지 않은 사람보다 향후 10년간 사망 위험이 약 15% 낮았다. 반면 3~7일 꾸준히 걸은 사람의 감소 폭은 16.5%였다. 두 그룹 간 차이는 예상만큼 크지 않았다. 연구진은 “평일에는 바빠 운동하기 어려운 사람도 주말에 집중적으로 걷는 것만으로 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있다”고 설명했다.

‘매일 해야 한다’는 부담을 덜어

운동 전문가들은 이번 연구가 무엇보다 운동에 관한 심리적인 장벽을 낮춰준다고 평가한다. 기사에서 미국 마운트시나이병원 심장내과 전문의 숀 헤프론 박사는 “주중에 운동을 놓쳤다고 해서 포기할 필요는 없다”며 “주말이라도 몸을 움직이면 심혈관 건강에 충분한 도움이 될 수 있다”고 전했다.

단, 연구진은 이번 결과를 “주말에만 운동하면 된다”는 의미로 해석해서는 안 된다고 강조한다. 걷기는 심혈관 건강뿐 아니라 혈압과 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선, 면역 기능 향상, 스트레스 감소와 우울감 완화 등 다양한 효과가 있기 때문이다. 꾸준히 몸을 움직이는 습관은 여전히 가장 바람직하다.

미국 보건당국 역시 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 신체활동을 권장하며 하루의 대부분을 앉아서 보내는 생활을 줄이는 것이 중요하다고 조언한다.

‘1만 보’보다 중요한 것은 ‘움직이는 습관’

사실 하루 1만 보 목표는 의학적 기준이라기보다 1960년대 일본의 만보기 마케팅에서 시작됐다는 이야기가 널리 알려져 있다. 최근에는 1만 보보다 적은 걸음 수에서도 건강 효과가 충분히 나타난다는 연구들이 잇따르고 있다.

올해 발표된 또 다른 연구에서는 오래 앉아 있는 시간이 길더라도 평소 걸음 수가 많으면 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등의 위험을 상당 부분 줄일 수 있다는 결과도 나왔다. 또한 노년층에서도 규칙적인 걷기가 전체 사망 위험과 심혈관질환 발생 위험을 낮이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

이번 연구 결과는 “요 며칠 운동을 못 했으니 이번 주는 실패”라고 여기고 아예 움직을 생각을 포기하는 이들에게 자극이 될만하다. 또한 운동은 ‘매일 해야만 의미가 있다’는 부담도 덜어준다. 평일에는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심 식사 후 15~20분 산책하기, 주말에는 1시간 이상 빠르게 걷기, 쇼핑이나 공원 산책 등 여가 활동을 걷기와 연결하기와 같이 바쁜 일상 속에서도 틈틈히 걷는 습관이 건강과 장수를 위한 투자가 될 수 있다.