“근육 적을수록 폭염에 더 위험”…여름철 걷기 운동, 이것부터 확인하세요

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여름철 건강을 위해 걷기 운동은 분명 좋은 선택이다. 하지만 폭염 속에서는 체력보다 더 중요한 것이 몸의 ‘버티는 힘’이다. 픽셀즈

걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 심폐지구력을 높이고 혈액순환을 개선하는 데 도움이 되는 만큼 건강 관리를 위해 매일 걷기를 실천하는 사람도 적지 않다. 그러나 한여름 폭염 속에서는 무작정 오래 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 근육량이 적은 사람이라면 열사병과 탈수 위험이 더 커질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

근육은 몸속 ‘물탱크’ 역할을 한다

많은 사람이 근육을 단순히 몸을 움직이는 조직으로만 생각하지만, 근육은 체내 수분을 저장하는 중요한 역할도 한다.

인체 수분의 상당 부분은 근육에 저장된다. 따라서 근육량이 많을수록 체내에 저장할 수 있는 수분도 늘어나지만, 근육이 적으면 몸속 수분 저장 능력이 떨어진다. 쉽게 말해 근육이 많은 사람은 큰 물통을, 근육이 적은 사람은 작은 물통을 몸속에 가지고 있는 것과 같다.

폭염 속에서는 땀을 통해 수분과 전해질이 빠르게 빠져나간다. 이때 저장된 수분이 적은 사람은 탈수가 더 빨리 진행되고 체온 조절 능력도 떨어져 열탈진이나 열사병으로 이어질 위험이 높아질 수 있다.

무더운 날 오래 걷는 것이 더 위험한 이유

걷기는 비교적 강도가 낮은 운동이지만, 한낮의 뜨거운 햇볕 아래에서는 체온이 빠르게 상승한다. 체온을 낮추기 위해 땀 분비가 늘어나면서 수분 손실도 커진다.

여기에 근육량까지 부족하다면 몸이 열을 효과적으로 조절하지 못해 어지럼증이나 두통, 심한 피로감을 느끼기 쉽다. 특히 고령자나 다이어트로 근육이 감소한 사람, 평소 운동량이 부족한 사람은 같은 거리를 걸어도 더 큰 부담을 받을 수 있다.

체력이 부족하다면 ‘근육’부터 키우는 것이 우선

체력이 약하다고 무리하게 걷기 운동 시간을 늘리는 것은 바람직하지 않다. 전문가들은 오래 걷기보다 먼저 하체와 엉덩이 근육을 키우는 근력 운동을 병행해야 안전하게 운동할 수 있다고 조언한다.

근력이 부족하면 작은 턱에도 쉽게 발이 걸리고 균형을 잃기 쉽다. 폭염으로 피로가 쌓이면 집중력까지 떨어져 낙상 위험도 커진다. 결국 오래 걷기 위해서도 근육이 뒷받침돼야 한다는 의미다.

여름철 걷기 운동, 이렇게 실천하세요

-폭염 속 걷기 운동은 시간과 방법을 조절하는 것이 중요하다.
-오전 10시부터 오후 4시까지는 야외 걷기를 피한다.
-운동 전후와 운동 중에도 물을 조금씩 자주 마신다.
-통풍이 잘되는 밝은색 옷과 모자를 착용한다.
-처음부터 장시간 걷기보다 20~30분 정도로 시작해 몸 상태를 살핀다.
-어지럽거나 메스꺼움, 심한 피로감이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식한다.
-스쿼트나 의자에서 일어나기, 계단 오르기 등 간단한 하체 근력 운동을 함께 실천하면 체력 유지에 도움이 된다.

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  이유진 기자

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