바른 자세로 몸매·건강 관리하는 김영주 원장

건강하게 오래 살고 싶은 마음은 인간이라면 누구나 갖는 바람이다. 하지만 오늘날 많은 현대인들이 크고 작은 질병의 공포에 시달리고 있는 것도 사실이다. 각종 건강 정보가 넘쳐나는 요즘, 「레이디경향」은 실제로 건강한 삶을 영위하고 있는 건강 ‘달인’들을 만나 그들만의 건강관리법을 배워보기로 했다. 불로장생의 비법은 아니더라도 이미 실천해본 이들이 전하는 객관적이고 현실적인 건강관리법은 자신의 생활을 돌아보게 하는 좋은 계기가 될 것이다.

꾸준한 실천으로 몸에 바른 자세를 새기자
건강한 삶을 유지하는 사람들을 만나보면, 대부분 하나같이 ‘바른 자세’의 중요성을 강조한다. 올바른 자세는 곧 ‘우리의 몸이 본래의 기능에 충실하게 작용함’을 뜻하기 때문이다. 오랜 기간 바르지 못한 자세로 생활하다 보면 신체의 각 부위와 기관이 정상적으로 제 기능을 할 수 없게 되고, 따라서 통증 유발은 물론 활동 저하의 문제까지 일으키게 된다. 몸이 비뚤어지면서 근육의 균형을 깨트리고 또 각 근육에 연결된 신경계, 림프계, 내분비계 등 생존에 직결되는 신체 기능에도 영향을 미치게 되는 것이다. 이러한 자세의 중요성에 대해 잘 알고 있는 사람일수록 평소 생활 속에서 올바른 자세를 유지하기 위해 많은 노력을 기울이고, 결과적으로 실제 건강한 생활을 꾸려가는 경우가 많다.

신체 불균형에서 비만의 원인을 찾고 이를 바로잡아 몸을 건강하게 하자는 취지의 ‘W토탈바디센터’를 운영하고 있는 김영주 원장은 올바른 자세의 중요성에 대해 그 누구보다 공감하는 사람이다. 트레이너로 사회활동을 시작해 병원에서 근무하는 등 건강 관련 일을 하면서 자연스레 사람들의 몸에 대해 관심을 갖게 된 그녀는 바쁘게 살아가는 대부분의 현대인들이 스트레스에 시달리면서 장시간 잘못된 자세로 생활하고, 이로 인해 각종 질병에 시달리고 있음을 알게 됐다. 그리고 그때부터 자세가 인체에 미치는 영향에 대해 주목해왔다.

“맨 처음 시작은 ‘어떻게 하면 예쁜 몸매를 가질 수 있을까’ 하는 것에서 출발했어요. 특히 여성분들의 경우 누구나 날씬하고 아름다운 몸매를 갖고 싶어 하잖아요. 그런데 아무리 운동을 열심히 하고 식이요법을 병행해봐도 예쁜 몸매를 만들기가 쉽지 않더라고요. 체중 감량은 할 수 있지만, 부분적으로 붙어 있는 군살들은 잘 빠지지가 않는 거예요. 사람들을 살펴보면 체중이 많이 나가지 않는데도 유독 배와 엉덩이 쪽에 살이 찐 경우, 상·하체 각각의 옷 사이즈가 다를 정도로 몸이 불균형한 경우, 팔다리가 날씬한 것 같아도 울퉁불퉁하게 라인이 흐트러진 경우 등 다양한 문제를 가지고 있었어요. 결국 이를 해결하기 위해서는 근본적인 관리가 필요하다는 생각에 이르게 됐죠.”

김영주 원장은 특히 몸의 중심인 골반과 척추에 문제가 있는 사람일수록 엉덩이와 옆구리 등에 군살이 많이 붙고 다리가 휘었거나 등과 목의 통증을 호소하는 경우가 많음을 파악해냈다. 게다가 골반 변위로 인해 척추가 휘어 중추 신경을 압박하면서 근육, 관절, 장기에 이상이 생기는 경우도 쉽게 접할 수 있었다. 아름답고 건강한 삶을 위해서는 흐트러진 몸을 바로 세우는 것이 가장 우선되어야 한다는 사실을 확실히 깨닫게 된 것이다.

“우선 저부터 변화해야 한다고 생각했어요. 젊을 때부터 꾸준히 운동도 하고 나름 건강관리를 잘해온 편이라고 자부하긴 했지만, 저도 바쁜 생활이 계속되면서 몸의 근육이 뭉쳐서 아플 때도 많고 종종 소화가 안 되는 등 몸 여기저기서 보내는 ‘아프다’는 신호를 받았거든요. 일단 하루 종일 제가 생활하는 모습을 체크해봤어요. 눕거나 앉아 있을 때, 서 있거나 길을 걸어 다닐 때, 집안일을 하거나 일을 할 때 어떤 자세를 취하는지부터요.”

관심을 갖고 자신을 돌아보기 시작하니 그동안 자신이 별 생각 없이 취했던 자세들이 몸에 얼마나 악영향을 미쳤는지를 깨닫게 됐다. 의자에 앉을 때마다 다리를 꼬는 것, 앞으로 엎어질 정도로 깊숙이 몸을 구부리고 컴퓨터 모니터를 바라보는 것, 배를 내밀고 팔자로 걸음을 걷는 것, 한쪽으로만 반복해 무거운 가방을 메는 것, 한쪽 다리에만 체중을 싣고 서 있는 것, 턱을 괸 채로 머리를 삐딱하게 기울이는 것 등 하나부터 열까지 잘못되지 않은 것이 없었다.

“제일 먼저 고친 것이 앉아 있는 자세예요. 습관적으로 의자에만 앉으면 다리를 꼬는 사람들이 많잖아요? 다리를 꼬는 자세는 가장 먼저 골반을 틀어지게 만들어요. 바닥에 앉을 때도 한쪽 다리를 반대쪽에 포개 앉는 편이었는데, 이런 자세는 아래쪽 골반과 다리에 체중이 과하게 실리고 위쪽은 당겨져서 허리 통증을 일으키게 된다고 하더라고요. 이것만 고치더라도 요통이 없어지고 척추측만증 등도 예방할 수 있어요. 주변에서는 변비나 소화불량이 고쳐졌다고 하는 경우도 있었고, 또 일상생활이 힘들 정도로 심했던 생리통이 사라졌다는 분들도 있었어요.”

본인 스스로 올바른 자세의 놀라운 효과를 체감한 뒤로 김 원장은 적극적으로 이를 알리고, 많은 이들이 자신의 몸을 변화시킬 수 있도록 돕기 시작했다. 단순히 특정 부위의 살을 빼고 몸매를 만드는 데 그치는 것이 아니라 몸 전체의 라인을 바로잡으면서 불균형한 몸을 교정하는 전문 센터를 운영하게 된 것. 그녀는 올바른 자세는 평생의 건강을 좌우한다는 점에서 더욱 큰 책임감을 갖고 일하고 있다.

몸은 조이고 마음은 풀어놓자
김영주 원장은 언제 어디서나 바른 자세를 유지할 수 있도록 몸을 적응시키기 위해서는 우선 자신의 생활습관을 돌아볼 필요가 있다고 말한다. 사람마다 서로 다른 체형을 갖고 있고 또 각기 다른 라이프스타일로 살아가기 때문에 그에 맞는 습관을 연습하는 것이 바람직하다는 생각에서다.

“사실 하루 종일 몸을 일직선으로 쭉 펴고 생활한다고 해서 자세가 좋아지는 건 아니에요. 바른 자세란 ‘곧은 것’이라기보다 모든 활동을 할 때 온몸이 척추와 그 지지구조를 따라 자연스럽게 움직이는 것을 뜻해요. 온몸에 힘을 균등하게 배분하면서 무리를 주지 않는 거죠. 따라서 바른 자세를 연습할 때도 앉아 있는 시간이 많은지, 서 있는 시간이 많은지, 특히 현재 내 몸은 어디가 가장 많이 변형되어 있는지 등을 살펴 적절한 연습을 해야 해요. 또 한순간도 긴장을 늦추지 말고 꾸준히 실천해야 하고요.”

하루 중 의자에 앉아 있는 시간이 가장 긴 김영주 원장의 원칙은 ‘무조건 1시간에 10분은 자세 연습 운동하기’다. 따로 시간이 나지 않더라도 다리에 힘이 들어가며 붓는다는 느낌이 들 때마다 서서 벽에 몸을 붙이는 연습을 하거나 쿠션을 무릎 사이에 끼워 안으로 끌어안는 운동을 한다. 5분 정도 투자하고 나면 온몸에 순환이 원활하게 이루어지는 느낌을 받게 된다고.

“몸을 곧게 펴고 걷는 것도 무척 좋은 연습이에요. 그래서 저는 몸이 힘들고 피곤해도 웬만하면 대중교통을 이용하고 가까운 거리는 걸어 다녀요. 3층에 위치한 센터에 들어올 때는 계단을 이용하기도 하고요. 버스나 길거리는 올바른 자세 연습에 최적의 장소예요. 또 ‘당연히’ 몸에 무리가 가지 않는 적절한 강도의 운동을 꾸준히 실천하고 있고요.”

또 하나, 소홀히 하지 말아야 할 부분이 바로 충분한 수면이다. 김 원장은 아무리 바쁘고 일이 많다 하더라도 무조건 하루 7~8시간 동안 숙면을 취한다. 몸에 피로가 쌓이면 전체적인 기능이 떨어지고 균형이 무너지기 때문이다. 특히, 나이가 들수록 수면이 부족할 때 몸이 회복하는 속도가 점차 느려진다는 것을 잘 알기에, 당장 잠이 오지 않더라도 정해진 시간에는 반드시 잠자리에 드는 것을 원칙으로 한다.

신체 기능을 원활히 하는 데 많은 노력을 기울이고 있으므로, 상대적으로 음식 관리는 엄격하게 하지 않는 편이다. 그때그때 좋아하는 음식을 즐거운 마음으로 먹는 정도. 다행히 육류나 고칼로리 음식을 그다지 즐기지 않는데다 꽤 오래전부터 소식하는 습관이 있어 좀 더 쉽게 건강관리를 할 수 있다고 한다. 대신 생활에 쫓기다 보면 음식만으로 몸에 필요한 영양소를 공급하는 것이 힘들기 때문에 비타민과 단백질을 보충해줄 수 있는 보조제를 챙겨 먹는다. 간식은 과일이나 따뜻한 차로, 식단 구성은 가능한 한 한식 위주로 하고 있다.

일상 속 바른 자세를 유지하는 것 이외에는 오히려 너무 ‘건강’에 얽매이지 않으려고 노력한다는 김영주 원장은 몸과 마음에 과도한 부담을 주는 것을 피해야 한다고 조언한다. 강박관념, 스트레스, 부정적인 생각 또한 마음은 물론 몸을 긴장시켜 균형을 깨트릴 수 있다는 측면에서다.

“예전에는 제가 다혈질이었어요. 작은 일에도 일일이 반응하고, 또 쉽게 흥분하고요. 가족력을 살펴보면 혈압이나 심장 쪽이 안 좋은 편이라 요즘은 그쪽으로 주의를 많이 기울이고 있어요. 그래서 매사에 너무 고민하거나 동요되지 않으려 해요. 시간이 나면 긍정적인 내용이 담긴 책을 많이 읽고요. 매일 1~2시간 정도 일찍 출근해 마음을 편안하게 만드는 책을 읽는 것이 생활에 큰 도움이 돼요. 여러분들도 매일 자신이 좋아하는 방식으로 마음의 긴장을 이완시키는 시간을 가져보시길 바라요. 훨씬 더 바르고 활기찬 삶을 살 수 있을 거예요.”

김영주 원장이 틈만 나면 실천하는
바른 자세 만들기 운동법

‘몸의 중심을 올곧게 세워라
흐트러진 자세로 인한 골반 변위 등 신체 불균형이 심한 경우, 체형교정센터나 전문보디센터에서 치료를 받으면 좀 더 빠른 시일 내에 확실한 효과를 볼 수 있다. 하지만 반드시 이러한 방법만이 최선의 해답은 아니다. 특히, 자세라는 것은 오랜 시간에 걸쳐 몸에 새겨진 무늬인 만큼, 치료 이후에도 좋아진 상태를 지속적으로 유지하고 다시 몸에 새기는 과정은 오롯이 자신만의 몫이다. 이에 김영주 원장은 매일 ‘반드시’ 실천해야 할 몇 가지 포인트를 짚어주었다 ’

서 있을 때
저는 출근 뒤에 주로 혼자 사무실을 쓰는 편이라 보는 사람도 없고 해서 종종 이렇게 서서 일을 할 때도 있어요. 문서를 본다거나 꽤 오래 앉아 있었다 싶은 생각이 들 때마다요. 집에서 TV를 볼 때나 잠들기 전 5분 동안에도 꼭 실천하고요.

방법은 간단해요. 매일 시간을 내서 3~5분씩 벽에 붙어 서 있는 거예요. 뒤꿈치를 벽에 바짝 붙이고 그 다음 무릎, 엉덩이, 어깨, 머리까지 일직선으로 벽에 완전히 붙여요. 이때 무릎 안쪽에도 힘을 줘서 붙여야 한다는 것을 잊지 마세요. 처음에는 단 몇 초만 서 있어도 종아리가 땅기고 어깨가 뻐근하면서 배가 아플 수 있어요. 3분씩 세 번 정도 하다가 점점 몸이 익숙해지면 5분씩 늘리세요.

또, 바른 자세 연습을 도와주는 간단한 기구 등을 사용해도 좋아요. 공기가 들어 있는 이런 발판 위에 11자로 서는 거예요. 뒤꿈치 중앙과 두 번째 발가락이 일자가 되도록 서는 것이 11자예요. 중요한 것은 무게중심이 분산되지 않고 중앙으로 떨어져야 한다는 거예요. 어깨에 과도하게 힘이 들어간다면 허리 옆에 팔 옆면을 대고 옷의 재봉선에 팔을 최대한 붙여보도록 하세요.

손바닥을 앞으로 하고 등을 자연스럽게 펴서 아랫배에 힘을 주면 돼요. 하체 비만인 사람은 자신도 모르게 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 서게 될 거예요. 최대한 괄약근에 힘을 주고 엉덩이를 위로 끌어올린다는 느낌으로 연습하세요.

앉아 있을 때
현대인들은 대부분 직장에서 일을 할 때나 집에서 책 혹은 TV를 볼 때 장시간 의자에 앉아 있게 되잖아요. 따라서 앉아 있을 때의 자세가 몸에 그대로 굳어버려 골반이나 허리 등이 쉽게 변형돼요. 보통 바른 자세로 앉는다고 하면 엉덩이를 바싹 뒤로 붙이고, 등받이와 허리 사이에 주먹이 하나 정도 들어갈 정도로 간격을 두고 앉는 것을 말해요. 여기서 아랫배에 힘을 준 채로 어깨를 펴고 90° 각도로 정면을 바라보는데, 사실 이렇게 늘 오랜 시간 앉아 있는 건 정말 벌 서는 것보다 힘든 일이에요. 그래서 저는 주변 사람들에게 도구를 활용할 것을 권해요. 항상 어딘가에 앉을 때 쿠션이나 도톰한 타월을 말아서 허리에 끼우고 앉아보세요. 저는 언제 어디서나 저만의 ‘기구’를 필수적으로 챙겨요. 처음에는 허리에 뭔가 붙어 있는 것 같아서 불편하고 힘이 들지만 익숙해지면 나중에는 아무리 운동을 열심히 해도 잘 빠지지 않던 등살이 빠지는 쾌감도 느낄 수 있어요. 이제는 이 ‘기구’ 없이도 자연스레 곧은 자세로 앉게 돼요. 버스 좌석에 앉을 때도 다리를 벌리고 앉지 않거든요. 요즘은 무릎을 붙이고 아랫배에 힘을 주고 앉아서 꾸벅꾸벅 졸 수도 있게 됐어요.

이건 저희 센터에서 견인치료기와 교정기 등을 사용해서 실시하는 관리 방법 중 하나인데, 작은 쿠션이나 타월만 있으면 평소 일상생활 속에서도 언제든 할 수 있어요. 별것 아닌 것처럼 보이지만 몇 번만 반복해도 이마에 살짝 구슬땀이 맺힐 정도로 효과가 확실한 운동이죠.

쿠션이나 타월을 무릎 사이에 단단히 끼우고 무릎으로 꽉 끌어안는 거예요. 발바닥으로 밀면서 힘을 주거나 상체를 긴장시키지 말고 무릎의 힘만 사용할 수 있도록 해보세요. 쿠션이나 타월을 안쪽으로 끌어안으려고 힘을 주다 보면 허벅지 안쪽 근육이 운동되고 저절로 복부에 힘이 들어가면서 몸에 중심이 잡혀요. 틀어진 골반도 바로잡을 수 있고요. 허리나 목에 힘이 들어가지 않도록 상체는 약간 젖혀 허리를 최대한 뒤로 밀어붙이세요. 상체를 90°로 빳빳이 세우는 것이 아니라 몸을 동그랗게 만다는 느낌으로 끌어안아야 해요. 힘이 들어간 상태에서 10초를 세고 호흡을 가다듬었다가 5번 정도 반복하면 좋아요.

■글 / 이연우 기자 ■사진 / 안진형(프리랜서)