비행기에서 푹 자고 싶다면? 수면 전문가가 알려주는 ‘기내 숙면’ 비법

조금만 준비하면 비행기 안에서도 깊은 잠을 잘 수 있다는 것이 수면 전문가들의 공통된 조언. 어떤 준비가 필요할까? 프리픽 이미지

장거리 비행에서 가장 어려운 일 중 하나는 잠을 제대로 자는 것이다. 기내 방송과 오가는 승객, 우는 아이, 시차, 몸을 제대로 펼 수 없는 좌석까지 숙면을 방해하는 요소는 한두 가지가 아니다.

하지만 조금만 준비하면 비행기 안에서도 깊은 잠을 잘 수 있다는 것이 수면 전문가들의 공통된 조언이다. 좌석 선택부터 수면 자세, 기내에서 먹고 마시는 음식, 도움이 되는 아이템까지 전문가들이 추천하는 기내 숙면 전략을 소개한다.

숙면을 원한다면 ‘창가 좌석’이 유리

비행기에서 잠을 잘 계획이라면 예약 단계부터 좌석 선택이 중요하다. 수면과학 전문가는 가장 먼저 창가 좌석을 추천한다. 창문에 머리를 기댈 수 있어 자세를 잡기 쉽고, 통로를 오가는 승객에게 방해받을 가능성도 적기 때문이다.

또 하나의 장점은 창문 덮개를 직접 조절할 수 있다는 점이다. 주변을 어둡게 만들어 수면 환경을 조성하기 쉽다. 반면 화장실 근처 좌석은 사람들이 자주 오가기 때문에 가능한 피하는 것이 좋다.

목과 허리를 받쳐야 오래 잔다

기내에서는 자세 선택의 폭이 넓지 않다. 특히 일반석에서는 더욱 그렇다. 약간 뒤로 젖히는 것만으로는 머리를 안정적으로 지지하기 어렵다. 잠이 들었다가 머리가 앞으로 떨어지며 깨는 경우가 많기 때문이다. 이를 막으려면 목베개와 허리 지지 쿠션을 활용하는 것이 도움이 된다.

다리를 꼬거나 앞좌석에 몸을 기대는 자세는 근육에 부담을 주고 혈액순환을 방해할 수 있다고 조언한다. 대신 좌석을 살짝 젖힌 상태에서 목베개를 사용하거나 창문 쪽에 머리를 기대는 자세가 몸의 긴장을 줄이는 데 효과적이다.

기내에서 무엇을 먹고 마시는지도 수면의 질을 좌우한다. 수면 건강 전문가 셸비 해리스는 과식보다는 과일, 채소, 닭가슴살 같은 지방이 적은 단백질 위주의 가벼운 식사를 권한다. 소화 부담이 적어 숙면에 도움이 된다.

수분 보충도 중요하다. 물을 충분히 마시거나 카페인이 없는 캐모마일 같은 허브차를 선택하면 몸의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 반면 술은 피하는 것이 좋다. 윌리엄 루 박사는 “술은 처음에는 졸음을 유도하지만 몇 시간 뒤에는 오히려 각성 효과가 나타날 수 있다”며 “특히 시차 적응 과정에서 수면의 질을 더 떨어뜨릴 수 있다”고 설명했다.

전문가들이 추천하는 기내 숙면 팁 3가지

① 점진적 근육 이완법(PMR)을 활용한다

긴장 완화에 효과적인 방법으로 ‘점진적 근육 이완법(PMR)’이 있다. 발가락부터 시작해 근육에 5~10초 정도 힘을 준 뒤 천천히 힘을 빼고, 종아리와 허벅지, 복부, 팔, 어깨, 목, 얼굴 순으로 반복하는 방식이다. 이 방법은 스트레스와 불안을 줄이고 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

② 안대와 후드를 활용한다

안대는 빛을 차단해 수면을 유도하는 대표적인 아이템이다. 여기에 후드티를 함께 착용하면 빛과 주변 시선을 동시에 차단할 수 있다. 전문가들은 후드를 쓰는 것만으로도 주변 승객에게 대화를 원하지 않는다는 신호를 줄 수 있어 방해를 줄이는 효과도 있다고 말한다.

③ 노이즈 캔슬링 이어폰을 챙긴다

기내 소음은 숙면의 가장 큰 방해 요소다. 노이즈 캔슬링 이어폰이나 헤드폰을 이용해 백색소음이나 빗소리, 천둥소리 같은 자연음을 들으면 주변 대화나 아기 울음소리, 카트 이동 소음 등을 줄여 보다 안정적으로 잠들 수 있다.

전문가들은 시차 적응 역시 비행기 안이 아니라 출발 전부터 준비하는 것이 좋다고 조언한다.

목적지 시간에 맞춰 며칠 전부터 취침 시간과 기상 시간을 조금씩 앞당기거나 늦추면 도착 후 생체리듬을 맞추기가 한결 수월해진다. 여러 시간대를 한꺼번에 넘는 장거리 비행일수록 이러한 사전 준비가 시차로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 된다.